戶外運動訓練計畫：全面提升體能與技巧，征服山野挑戰！

預計閱讀時間: 15 分鐘

重點內容

• 一份有系統的戶外運動訓練計畫是成功征服山野挑戰的基石，而非單憑衝勁。
• 訓練能顯著提升運動表現與續航力，並有效降低運動傷害風險。
• 心肺功能、肌力與肌耐力是戶外體能的核心要素，需透過長時間有氧、HIIT及肌力訓練強化。
• 針對越野跑或登山等專項活動，應進行模擬地形、負重徒步與技術練習。
• 裝備重量與體力關係密不可分，輕量化與適度負重訓練應雙管齊下。
• 制定計畫時，務必設定SMART目標，了解自身體能，並重視週期化訓練、充足休息與營養補充。

許多喜愛大自然的朋友，心中都有個小小的探險夢。無論是想挑戰高山、征服崎嶇的越野跑道，還是享受悠長的森林健行，這些戶外活動都需要強健的體魄和扎實的技巧。它們不僅僅是考驗你的熱情，更是對身體能力的全面檢視。如果你想安全、愉快地體驗這些挑戰，一份有系統的戶外運動訓練計畫就是你成功的基石，而不是單打獨鬥或僅憑一股衝勁。

這篇文章將帶你一步步了解，如何從心肺、肌力等體能基礎開始，進而進行專項訓練，並考慮重要的裝備考量。我們將為你提供一套全面且實用的指南，幫助你打造專屬的戶外運動訓練計畫，讓你更安全、更自在地享受各種戶外活動的樂趣！

一、為何你需要一份專屬的戶外運動訓練計畫？

戶外活動充滿未知與變數，一份專為戶外運動設計的訓練方案，能為你帶來實質的幫助。它不只是一張運動清單，更是你探索大自然的最佳準備。

提升運動表現與續航力

透過有系統的戶外運動訓練計畫，你的身體能建立起更強大的肌肉力量和耐力。這就像為你的引擎加滿油，並升級了零件，能有效延緩疲勞。這樣一來，你就能夠在戶外活動中走得更遠、更久，從容面對各種困難的地形。例如，當你面對長時間的徒步旅行或高難度的越野跑時，良好的體能儲備會讓你在後半段依然保持高效率，不容易感到力竭。

降低運動傷害風險

戶外環境的路況常常不穩定，可能會有滑倒、扭傷的風險。一份好的戶外運動訓練計畫會特別著重於強化你的核心肌群、穩定身體的關節以及提升你的平衡感。這些預防性的鍛鍊環節，能有效幫助你應對潛在的意外，降低受傷的機率。舉例來說，強化膝蓋周圍的肌肉，可以大大減少在登山下坡時對膝蓋的衝擊，保護你的關節。

更好地享受戶外活動的樂趣與挑戰

想像一下，當你的體能不再是限制時，你會有多麼自由！你會發現自己有更多的精力去欣賞沿途的美麗風景，不再氣喘吁吁，也能更專注於判斷路線、克服眼前的挑戰。當你對自己的身體有足夠的信心時，你就能更有勇氣去挑戰更高難度的目標，從中獲得巨大的成就感與樂趣。一份優良的戶外訓練方案，能讓你身心都準備好，盡情享受大自然帶來的喜悅。

二、戶外運動體能核心：心肺、肌力與耐力

無論是哪種戶外活動，心肺功能、肌力與肌耐力都是你身體最重要的基石。扎實的核心體能訓練，是所有進階專項訓練的起點。

心肺功能提升技巧

心肺功能指的是我們的心臟和肺部協同工作的效率，它們負責將重要的氧氣輸送到全身的肌肉，同時排出二氧化碳。這項能力對於長時間、高強度的戶外活動來說，非常重要。好的心肺功能，能讓你呼吸更順暢，不容易感到疲累。

長時間有氧運動

• 目的： 建立身體最基本的耐力，並提高身體運用氧氣的效率。
• 執行方法： 建議你每週進行3到5次，每次持續30到60分鐘。在運動過程中，請保持中等強度，讓心率大約維持在你最大心率的60%到75%之間（這個強度通常會讓你感覺能輕鬆說話，但無法唱歌）。
• 具體活動： 你可以選擇慢跑、游泳、騎自行車或健走等活動。
• 研究支持： Journal of Strength and Conditioning Research (2023) 的研究指出，透過持續的有氧運動和間歇訓練來提升心肺耐力，可以顯著增加戶外運動者的持久力，並加快運動後的恢復速度。

高強度間歇訓練 (HIIT – High-Intensity Interval Training)

• 目的： 這種訓練能有效提升你的最大攝氧量 (VO2 Max)、爆發力，以及身體對乳酸的耐受度。它能很好地模擬戶外活動中可能遇到的突發加速或爬坡等場景。
• 執行方法： 在短時間內盡全力或接近全力地運動，然後進行短暫的休息或低強度活動，再重複多組。例如：全力衝刺30秒，接著慢跑90秒，重複8到10次。
• 具體活動： 快速衝刺跑、跳繩、波比跳、登山機等都是很好的選擇。
• 研究支持： Sports Medicine Australia (SMA) Review (2023) 深入探討了高強度間歇訓練（HIIT）在提升心肺功能和肌肉耐力上的效益。該研究強調，HIIT能在相對短的時間內達到與長時間有氧運動相似的效果，對於時間比較有限的戶外運動愛好者來說，是一種特別實用的鍛鍊方式。

爬坡訓練

• 目的： 爬坡訓練能有效地模擬戶外地形，強化你的心肺功能去對抗地心引力和阻力，同時也能夠鍛鍊到你腿部的肌肉群。
• 執行方法： 你可以在跑步機上調整坡度，或者尋找自然的坡地進行跑步或快走。這種訓練可以結合間歇或持續訓練的方式進行。

呼吸技巧

• 目的： 學習正確的呼吸技巧能幫助你更有效率地利用氧氣，在運動過程中保持穩定且有節奏的呼吸，避免因為過度換氣而感到不適。
• 執行方法： 練習腹式呼吸法，專注於深吸慢吐，並感受橫膈膜的運動。這樣能讓你的呼吸更深層，吸入更多氧氣。

這些心肺功能提升技巧是任何戶外運動訓練計畫中不可或缺的一部分，它們能讓你擁有更強大的心臟和肺部，應對戶外環境的挑戰。

肌力與肌耐力訓練

肌力指的是肌肉能夠產生最大力量的能力，而肌耐力則是肌肉在長時間內重複收縮而不容易感到疲勞的能力。對於任何戶外運動來說，這兩者都非常重要，缺一不可。你的戶外運動訓練計畫必須涵蓋這方面的鍛鍊。

核心肌群

• 重要性： 核心肌群是我們身體的「穩定器」，它包含腹部、背部和骨盆周圍的肌肉。強壯的核心能為脊椎提供穩固的支撐，改善身體的平衡感，並將力量從身體的中心有效地傳遞到四肢。這在需要長時間負重或穿越不平坦地形的戶外活動中尤其關鍵。
• 具體訓練：
  • 平板支撐 (Plank)： 趴下，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線。
  • 側平板支撐 (Side Plank)： 側躺，用一隻前臂和同側腳的外緣支撐身體。
  • 鳥狗式 (Bird-Dog)： 四足跪姿，同時抬起對側的手和腳，保持身體穩定。
  • 俄羅斯轉體 (Russian Twists)： 坐姿，身體微後傾，雙腳離地，左右轉動上半身。
• 研究支持： Mayo Clinic (2023) 指出，有規律的核心肌群訓練對於預防腰背疼痛和提升身體的平衡穩定性有著非常重要的作用。這對於那些需要長時間背負裝備、跋涉於崎嶇地形的戶外運動者來說，是不可或缺的身體素質。

下肢肌群

• 重要性： 你的下肢肌肉負責推動身體前進、支撐全身重量，並在跳躍或下坡時吸收衝擊。它們是戶外運動最主要的動力來源。
• 具體訓練：
  • 深蹲 (Squats)： 能有效鍛鍊股四頭肌（大腿前側）、臀大肌（屁股）和腿後腱肌群（大腿後側）。建議你從自體重量的深蹲開始，然後逐漸增加負重。
  • 弓箭步 (Lunges)： 這種訓練能強化單邊腿部的力量，同時提升平衡感，它能很好地模擬走路和爬坡的動作。你可以嘗試向前、向後或側向弓箭步。
  • 提踵 (Calf Raises)： 強化小腿肌肉，這對上下坡的穩定性以及提供腳步推進力非常重要。
  • 跳躍訓練 (Plyometrics)： 例如箱式跳躍 (Box Jumps)，可以提升你的爆發力，幫助你更好地應對快速反應和跨越障礙的需求。

上肢與背部肌群

• 重要性： 雖然戶外運動主要靠下肢，但強壯的上肢和背部肌肉也有其重要性。它們可以協助你保持平衡（例如使用登山杖時）、在攀爬時提供力量（例如攀登岩石或陡峭的坡段），以及在長時間揹負裝備時維持身體的穩定性。
• 具體訓練：
  • 引體向上 (Pull-ups) 或高位下拉 (Lat Pulldowns)： 強化背部和二頭肌。
  • 划船 (Rows)： 鍛鍊背部中段肌群。
  • 伏地挺身 (Push-ups)： 強化胸部、肩膀和三頭肌。

單邊訓練

• 重要性： 戶外地形往往不平坦，你的身體需要頻繁地依靠單腿來支撐和移動。單邊訓練能夠有效強化身體兩側的協調性、平衡感和穩定性，讓你應對複雜路況更加從容。
• 具體訓練：
  • 單腿深蹲 (Pistol Squats)： 挑戰性較高，可以從輔助版本開始。
  • 保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squats)： 雙腳一前一後，後腳抬高，進行深蹲。
  • 單腿硬舉 (Single-Leg Deadlifts)： 站穩，單腿向後抬起，身體前傾，訓練平衡和腿後肌群。

綜合建議

American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines 建議，戶外運動愛好者每週至少應該進行150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘高強度的有氧運動。同時，建議每週結合兩次的全身性肌力訓練。這樣的綜合性體能鍛鍊，能夠幫助你建立一個全面的體能基礎，為各種戶外探險做好準備。這套肌力與肌耐力訓練方案，是你戶外運動訓練計畫中不可或缺的核心環節。

三、專項訓練計畫：越野跑與登山的準備

當你的基礎體能已經打好之後，就可以開始針對你特別喜歡或計劃進行的戶外活動，進行更具體的專項訓練。這能讓你的身體更精準地適應特定的運動需求。

越野跑訓練菜單

越野跑是一種在非鋪設路面（例如山徑、林道、草地）進行的跑步活動。它不僅考驗你的體能，對平衡感和跑步技術的要求也更高。一份好的越野跑訓練菜單能讓你跑得更安全、更有效率。

模擬地形跑

• 目的： 讓你的身體習慣並適應崎嶇不平的路段，例如上下坡、布滿岩石或樹根的小徑。這能有效提升你足部的反應速度和身體的協調性。
• 執行方法： 盡量選擇有相似地形的公園、郊山或自然步道進行訓練。初期可以從慢跑或快走開始，然後逐漸增加跑步的速度和強度。

配速變化訓練

• 目的： 學習如何在不同的路況下靈活調整跑步配速，更有效率地利用體力，避免過早耗盡。
• 執行方法： 在一次訓練中，你可以交替進行快速爬坡、平路巡航和緩慢下坡。透過不斷的練習，感受不同配速對身體的影響，並學會如何最佳化你的能量分配。

技術練習

• 目的： 提升你在複雜地形中的跑步效率和安全性，避免不必要的跌倒或受傷。
• 足部落地技巧： 學習使用中足或前足落地，讓腳步更輕柔、更快速地轉換。這樣可以減少對關節的衝擊，並提高跑步的流暢性。
• 重心轉移： 在上坡時，讓身體稍微前傾；下坡時則稍微後仰。學會利用身體的重心來維持平衡和慣性，能讓你跑得更穩定。
• 跨越障礙物： 練習以小步快頻或大步跨越的方式，應對路上的石塊、樹根等障礙物。這需要良好的判斷力和爆發力。

長距離耐力跑

• 目的： 提高身體在長時間運動中的能量儲備和抗疲勞能力，為越野賽事或長時間的戶外活動做好充分準備。
• 執行方法： 建議你每週進行一次長距離跑，並逐步增加跑步的里程數。在跑步過程中，配速應該保持在你能輕鬆與人對話的區間，重點是跑完距離而不是追求速度。
• 研究支持： Trail Runner Magazine (2024) 發布的一份越野跑訓練菜單指南建議，一份全面的越野跑訓練計畫應包括速度訓練、長距離耐力跑以及上下坡技巧的練習。同時，該指南也強調，每週的訓練量應該循序漸進地增加，以避免過度訓練而導致受傷或疲勞。

這份越野跑訓練菜單是針對越野跑愛好者設計的專屬鍛鍊，它能讓你更好地準備迎戰山徑的挑戰，是你的戶外運動訓練計畫中非常重要的一環。

登山體能訓練

登山，不僅僅是對體力的考驗，更是對耐力、意志力和裝備管理的全方位挑戰。特別是長時間的負重行進和應對多變地形，都需要扎實的登山體能訓練。

負重徒步訓練

• 目的： 讓你的身體適應長時間背負裝備的狀態，同時強化核心肌群和腿部肌肉對負重的支撐能力。
• 執行方法： 循序漸進地增加背包的重量。你可以從輕量級的物品（例如水瓶）開始，逐漸增加到你實際登山時可能背負的重量（例如放入書籍、沙袋）。在平路或緩坡進行負重練習。
• 研究支持： Outdoors International Blog (2024) 強調，在進行登山活動前，至少應該有3到6個月的專項「登山體能訓練」。這包括了負重徒步、爬坡練習以及核心肌群的強化，這些訓練能有效預防高山症和肌肉疲勞的發生。

長時間爬坡訓練

• 目的： 強化你在陡峭坡度上持續推進的能力，特別是鍛鍊到股四頭肌（大腿前側）和臀大肌（屁股）。
• 執行方法： 利用跑步機的高坡度模式、階梯機、家裡的樓梯，或者尋找自然的山路，進行長時間（建議30分鐘以上）的爬坡練習。

階梯/樓梯訓練

• 目的： 模擬登山過程中不斷上升和下降對膝蓋、股四頭肌和臀大肌的考驗，有效地提升腿部的耐力。
• 執行方法： 在高樓層的樓梯間、體育場的看台階梯，或專用的階梯機上進行訓練。你可以嘗試單步、雙步，甚至可以背負輕量級的負重進行練習。
• 研究支持： National Park Service (NPS) 的安全提醒指出，登山者在進行「登山體能訓練」時，務必特別注意膝蓋的保護。他們建議多進行離心收縮訓練（例如緩慢下坡的動作），這能有效強化股四頭肌和膝關節的穩定性，降低受傷風險。

平衡與穩定性練習

• 目的： 應對戶外活動中可能遇到的不平坦路面、穿越複雜地形，以及背負重物時身體的晃動，確保你能保持穩定。
• 具體訓練：
  • 單腿站立： 嘗試單腳站立，逐漸增加閉眼或在不穩定平面上站立的挑戰。
  • 平衡板： 使用平衡板進行站立或深蹲練習。
  • 不穩定平面訓練： 例如在BOSU球上進行各種動作，提升本體感覺。

這些詳細的登山體能訓練項目，是構成你完整戶外運動訓練計畫的重要部分，它們將幫助你更自信、更安全地征服高山。

四、不容忽視的關鍵：裝備重量與體力關係

在戶外活動中，除了自身的體能訓練，你所攜帶的裝備重量，與你的體力消耗有著密不可分的關係。理解並管理好這種裝備重量與體力關係，是確保戶外活動成功和愉快的關鍵。

裝備重量與體力關係解析

攜帶過重的裝備會顯著增加你身體的能量消耗，讓心血管系統的負擔加重，加速肌肉的疲勞。此外，過重的負擔也會提高你在崎嶇地形中跌倒或受傷的風險。你可以想像，每增加一公斤的重量，你的身體就需要付出更多的努力來移動。

• 研究支持： OutdoorGearLab (2024) 透過對比多種輕量化裝備，發現相同活動中，採取輕量化背包的策略能減少大約20%的能量消耗。這項研究直接證明了「裝備重量與體力關係」的重要性，輕量化能夠顯著影響你在戶外活動中的表現。

輕量化原則

• 目的： 在確保安全與舒適的前提下，盡可能地減少你所攜帶的裝備總重量。
• 從打包著手： 在打包時，只帶「必需品」，而不是「可能需要」的物品。每次出發前，仔細審視你的裝備清單，問自己：「這個真的必要嗎？」、「有沒有更輕便的替代方案？」
• 選擇裝備： 優先選擇輕量化、多功能的裝備。如果你經常從事戶外活動，投資於高性能但輕巧的背包、帳篷、睡袋等核心物品，長遠來看是非常值得的。

透過訓練適應負重

• 目的： 雖然輕量化很重要，但提升身體對負重的適應能力，也是「裝備重量與體力關係」的另一個重要環節。
• 執行方法： 在你的日常訓練中，可以適度地加入負重練習，例如進行負重徒步或負重深蹲。這不僅能提升身體對負重的適應能力，也能同時強化特定的肌群，為你應對實際的戶外挑戰做好準備。但請記住，務必循序漸進，避免一下子給身體過度的負荷。

合理規劃

• 目的： 根據你活動的類型（例如單日健行、多日露營、攀登）、天數、即將面對的天氣預報以及你個人的能力，精準地規劃所需裝備與補給。這樣可以避免攜帶任何不必要的物品。
• 實例： 一趟兩天一夜的輕裝登山，與一趟七天六夜的重裝縱走所需的裝備清單將會截然不同。精準的規劃能讓你恰到好處地準備。
• 研究支持： National Outdoor Leadership School (NOLS) Curriculum 指出，深入了解並有效控制「裝備重量與體力關係」對於戶外活動的成敗至關重要。他們強調，實行輕量化原則能有效延長你在戶外活動中的時間，並大大減輕身體的負擔，讓你更輕鬆地享受旅程。

因此，在制定你的戶外運動訓練計畫時，務必將裝備重量與體力關係納入考量。輕量化與負重訓練雙管齊下，將使你的戶外體驗更加完善。

五、打造你的專屬戶外運動訓練計畫實踐指南

擁有了這些知識，現在是時候將它們付諸實踐，打造一份真正適合你的戶外運動訓練計畫了！這需要你仔細評估自身狀況，並有系統地進行。

設定明確目標 (Set SMART goals)

你的目標必須是：

• Specific（明確的）：清楚知道自己要達成什麼。
• Measurable（可衡量的）：可以量化進度或結果。
• Achievable（可實現的）：目標是經過努力可以達成的。
• Relevant（相關的）：目標與你的戶外運動熱情和能力相關。
• Time-bound（有時限的）：為目標設定一個完成的期限。

實例： 不要只說「我想跑越野跑」，而是更具體地設定為「我想在六個月內完成一場20公里的越野跑賽事，並且在3小時內完賽」。

了解自身體能水平

在開始任何戶外運動訓練計畫之前，你必須先誠實評估自己目前的體能狀態。例如，你現在可以跑多遠？能做多少個伏地挺身？你的核心力量如何？最重要的是，你是否有任何潛在的健康問題或舊傷？了解這些資訊，有助於你制定一個合理的起點，避免一開始就過度訓練。

• 循序漸進： 訓練的負荷應該逐步增加。切勿一下子操之過急，這樣很容易導致身體受傷或產生倦怠感，讓你的訓練計畫中途而廢。

週期化訓練

週期化訓練是一個聰明的訓練概念，它將你的訓練分為不同的階段。每個階段都有其獨特的目標和訓練重點，這樣做不僅能優化你的運動表現，還能有效預防過度訓練。

• 階段劃分：
  • 基礎期： 在這個階段（例如前2-3個月），你的訓練會著重於建立最基本的心肺耐力和肌力。這就像蓋房子的地基，打得越穩，房子才能蓋得越高。
  • 專項期： 接下來的階段（例如2個月），你需要增加針對特定戶外運動的訓練量和強度。同時，在這個階段也要開始加入相關的技術練習。
  • 高峰期： 在你預定的戶外活動或比賽前2-3週，你會進行適量的減量 (Tapering) 訓練。這表示減少訓練的量，但可能稍微維持強度，目的是讓身體有充足的時間儲備能量，達到最佳的狀態來迎接挑戰。

充足的休息與恢復

訓練後的休息與恢復，其重要性與訓練本身不相上下。我們的肌肉在休息的時候才能得到修復和成長。如果你不斷地訓練而不給身體足夠的休息，運動表現反而會下降，甚至導致過度訓練。

• 實踐：
  • 重視充足的睡眠，盡量確保每晚有7到9小時的高品質睡眠。
  • 進行伸展運動、使用泡沫軸按摩，來幫助肌肉放鬆和減少酸痛。
  • 可以進行輕度的恢復活動，例如輕鬆的散步或瑜伽，促進血液循環。
• 研究支持： Wilderness Medicine Society (WMS) Recommendations 建議，戶外活動者在制定他們的訓練計畫時，應該仔細考慮個人的健康狀況以及預期活動的強度。他們特別強調，一定要預留充足的恢復時間，這是避免過度訓練綜合症，確保訓練效益的重要一環。

營養與水分補充

正確的飲食和足夠的水分，是你成功執行戶外運動訓練計畫的燃料。

• 能量來源： 攝取均衡的飲食，確保有足夠的碳水化合物（提供主要能量）、蛋白質（幫助肌肉修復和生長），以及健康的脂肪（提供持久能量和維持身體機能）。
• 水分補給： 在訓練期間和日常生活中，都要保持充足的水分攝取。尤其是在進行戶外活動時，更要特別注意電解質的補充，以防止身體脫水和電解質失衡。

遵循這些實踐指南，你的戶外運動訓練計畫將會更有條理、更有效率，並助你達成目標。

六、總結與行動呼籲

恭喜你！現在你已經了解了如何建構一個完整的戶外運動訓練計畫。這份完善的體能訓練方案，無疑是你安全、成功且愉快地享受戶外活動的堅實基石。

無論你的戶外目標是挑戰自我極限、攀登高山，或是單純享受大自然帶來的寧靜與美好，透過系統化的心肺耐力、肌力訓練、專項技巧練習，並深入理解並管理好裝備重量與體力關係，這些策略都能讓你離目標更近一步。它們不僅能提升你的身體能力，更能增強你的自信心。

現在，就是你動手規劃專屬戶外運動訓練計畫的最佳時機！將這些豐富的知識和實用技巧融入你的日常生活中，從今天開始，一步一腳印地前進，你會發現戶外運動將帶給你無限的樂趣與無與倫比的成就感。

我們也邀請你，在下方的留言區分享你的訓練經驗、你在戶外遇到的挑戰，或者任何疑問。讓我們一同在這個充滿魅力的戶外世界中，不斷學習，共同成長！

常見問題

• Q: 為什麼我需要一份戶外運動訓練計畫？

  A: 戶外運動計畫能全面提升你的體能、續航力、平衡感及核心肌群力量，從而提升運動表現，並有效降低在多變戶外環境中的受傷風險，讓你更安全、愉快地享受活動樂趣。

• Q: 心肺功能訓練有哪些有效方法？

  A: 有效的心肺訓練包括長時間有氧運動（如慢跑、游泳）、高強度間歇訓練（HIIT）、爬坡訓練，以及學習正確的腹式呼吸技巧。這些方法能提升最大攝氧量和心肺耐力。

• Q: 核心肌群對戶外運動的重要性是什麼？

  A: 強壯的核心肌群是身體的穩定器，能為脊椎提供支撐，改善平衡感，並有效傳遞力量。這在長時間負重、穿越崎嶇地形或需要穩定性的戶外活動中至關重要，能預防腰背疼痛和提升整體運動表現。

• Q: 越野跑和登山訓練有何不同？

  A: 越野跑訓練側重於模擬地形跑、配速變化與足部技術練習，以適應非鋪設路面的跑步效率和安全性。登山訓練則更強調負重徒步、長時間爬坡、階梯訓練，以及平衡與穩定性練習，以應對高山負重和多變地形的挑戰。

• Q: 裝備重量如何影響戶外活動的體力？

  A: 裝備重量與體力消耗呈正相關。過重的裝備會顯著增加身體的能量消耗，加速肌肉疲勞，並增加跌倒或受傷的風險。因此，實行輕量化原則和適度進行負重訓練，是管理「裝備重量與體力關係」的關鍵。

• Q: 如何制定一個適合我的訓練計畫？

  A: 首先，設定SMART目標（明確、可衡量、可實現、相關、有時限）。接著，誠實評估自身體能水平和潛在健康問題。然後，採取週期化訓練（基礎期、專項期、高峰期），並始終重視充足的休息與恢復，以及均衡的營養與水分補充。