深層核心 訓練：解鎖身體穩定、呼吸與無痛生活的關鍵

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重點內容

• • 深層核心肌群（腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌）是身體穩定性的真正基石，而非表面肌肉。

• • 正確的橫膈膜呼吸是建立深層核心穩定的首要步驟，能有效調節腹內壓。

• • 精準控制與意識是深層核心訓練的關鍵，應注重品質而非數量。

• • 強健的深層核心能顯著改善脊椎穩定性，預防和緩解腰背疼痛。

• 將核心控制方法融入日常生活，能優化運動表現、平衡感，並提升整體生活品質。

揭開「深層核心 訓練」的神秘面紗

許多人一提到「核心」，腦海中首先浮現的可能是那誘人的六塊腹肌。然而，這是一個常見的誤解。真正的核心力量，遠不止於表面可見的肌肉。在我們腹部深處，隱藏著一群更深層、更重要的肌群，它們默默地支撐著我們的身體，卻往往被大家忽略。這就是我們今天要探討的重點：「深層核心 訓練」。

深層核心，它超越了那些引人注目的肌肉。它是我們身體穩定性、良好姿勢和順暢運動表現的真正基石。當我們談論深層核心的鍛鍊時，我們關注的是如何學習一種精準的「核心控制方法」，讓身體從內而外地建立起穩固的力量。透過有效的深層核心訓練，我們能顯著改善身體姿勢，加強脊椎的穩定性，並且大幅減少或預防困擾許多人的腰背疼痛。這篇文章將帶你一步步認識這些深層核心肌群，了解它們的重要性，並提供實用的訓練方法，幫助你解鎖一個更穩固、更無痛的自己。

認識你的「深層核心肌群」：腹橫肌、多裂肌與更多

我們的深層核心肌群並非單一肌肉，而是一個協同運作的精妙系統。它們常被比喻為一個天然的「力量筒」或「核心穩定器」，從四面八方為我們的脊椎和內臟提供支持。這個「筒」的頂部是橫膈膜，底部是骨盆底肌群，前方和側面是腹橫肌，而後方則是多裂肌。這些肌肉的協同作用，是所有「深層核心 訓練」的基礎。

腹橫肌 (Transversus Abdominis, TVA)：身體的內建腰帶

• • 位置與解剖： 這是我們腹部最深層的肌肉，它不像其他腹肌是直向或斜向排列，而是像一條寬鬆的腰帶，橫向地環繞著我們的軀幹。它從脊椎骨的後方一直延伸到我們腹部前方的中心線。你可以想像它是一條看不見的束腹。

• • 功能： 腹橫肌的主要工作是增加我們腹腔內的壓力，這被稱為「腹內壓」。這個壓力就像一個氣囊，能為我們的脊椎提供「預先穩定」的作用。意思就是，在你的手或腳開始移動之前，腹橫肌通常會先啟動，為脊椎提供保護。這是一種非常重要的「核心控制方法」，可以保護我們的背部，特別是在搬重物或做其他動作時。

• 想像： 想像它就像你身體裡內建的一條舉重腰帶，在你需要時，會輕柔地收緊，給予脊椎穩固的支撐。它不會讓你憋氣，而是提供一種溫和但堅實的保護。

多裂肌 (Multifidus)：脊椎的精細穩定器

• • 位置與解剖： 多裂肌位於我們的脊椎深處，緊貼著脊椎骨。它由許多小而短的肌束組成，這些小肌束連接在脊椎的不同節段之間。從我們身體的薦骨（骨盆下方的三角形骨頭）一直向上延伸到頸椎。

• • 功能： 這些小小的多裂肌可不簡單！它們負責脊椎每個節段的精細穩定和運動控制。想像你的脊椎是一串珠子，多裂肌就是那些在珠子之間穿梭、確保它們不會搖晃的小繩索。它們還能提供豐富的本體感覺回饋，也就是讓我們的大腦知道脊椎現在的姿勢和位置。因此，進行「多裂肌強化」對於脊椎的整體健康和靈活度是至關重要的。

• 想像： 想像多裂肌就像無數條細小的纜繩，精確地固定著一座長長的橋樑的每一小段，確保橋身在微小的晃動中也能保持穩定。

橫膈膜 (Diaphragm)：呼吸與核心的連結

• • 位置與解剖： 橫膈膜是我們身體裡一塊呈圓頂狀的肌肉，它將我們的胸腔和腹腔分隔開來。它是我們呼吸系統中最重要的肌肉。

• • 功能： 橫膈膜不只負責呼吸，它更是我們深層核心穩定系統的「頂蓋」。在吸氣時，橫膈膜會向下移動，增加腹內壓；吐氣時則會向上放鬆。它與腹橫肌、骨盆底肌協同運作，共同創造和調節腹內壓，維持「橫膈膜核心 穩定」。正確的橫膈膜呼吸模式，是建立強大核心的關鍵。

• 想像： 想像橫膈膜就像一個帳篷的頂棚，隨著呼吸的節奏輕柔地上下起伏，同時穩定著帳篷的結構。

骨盆底肌群 (Pelvic Floor Muscles)：核心的穩固基底

• • 位置與解剖： 骨盆底肌群位於我們骨盆的底部，由多層肌肉和筋膜交織而成。它們就像一張強韌的吊床，支撐著我們骨盆內的膀胱、子宮（女性）和直腸等內臟器官。

• • 功能： 骨盆底肌群是深層核心穩定系統的「底部」。它們與腹橫肌和橫膈膜緊密配合，同步收縮，共同創造和調節腹內壓，幫助脊椎穩定。它們對於有效的「核心控制方法」非常重要，同時也影響著排泄功能和性健康。

• 想像： 想像骨盆底肌就像一個強而有力的地基，支撐著你身體的所有重量，同時也為核心的穩定性提供了堅實的底部。

協同運作：深層核心的整合力量

這四個肌群——腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌群——並不是各自獨立運作的。它們形成一個高度整合的單位，共同在身體內部提供穩定，支持著我們的脊椎和骨盆。當你進行「深層核心 訓練」時，目標就是學會如何有效地同時啟動和控制這些肌群，建立真正強大的身體中心。這種整合性的核心力量，才是我們日常活動和運動表現的真正保障。

為何「深層核心」如此重要？：穩定、呼吸與運動的基石

了解了深層核心肌群的組成後，你可能會好奇，為什麼它們會如此重要？這些深層肌群的重要性，體現在脊椎穩定、呼吸模式和運動表現這三大方面。它們是我們身體內在的「穩定器」和「動力源」，對於我們的整體健康和生活品質有著深遠的影響。

脊椎穩定性與腰背疼痛的預防

強健的深層核心肌群，是提供脊椎穩定性的關鍵。它們就像脊椎的天然保護層，能夠有效預防和緩解腰背疼痛。當這些深層的穩定肌群，例如腹橫肌和多裂肌，功能不佳或無法有效啟動時，我們的身體就會傾向於使用淺層的、大塊的肌肉來代償。

舉例來說，當腹橫肌無法提供足夠的腹內壓來穩定脊椎時，我們可能會過度使用腰背部的肌肉來維持直立。長此以往，這會導致姿勢不良，增加脊椎的壓力和磨損，最終引發慢性腰背疼痛。透過持續的「深層核心 訓練」，我們能重新啟動這些被遺忘的肌肉，讓它們各司其職，從而減輕淺層肌肉的負擔，恢復脊椎的健康與穩定，從根本上解決許多疼痛問題。

「橫膈膜核心 穩定」在呼吸與核心功能中的關鍵作用

橫膈膜不僅是呼吸的肌肉，它更是「橫膈膜核心 穩定」的關鍵組成部分。正確有效的橫膈膜呼吸，不僅能為身體高效供氧，更能有效調節腹內壓，為脊椎提供穩固的支撐。這就是為何呼吸在深層核心訓練中佔有如此重要的地位。

想想看，如果你經常採用淺層的胸式呼吸，也就是吸氣時肩膀會上抬，胸腔會大幅擴張，這種呼吸模式會讓橫膈膜無法有效向下移動，進而無法與腹橫肌和骨盆底肌形成良好的協同作用。這會導致腹內壓的調節效率降低，影響核心的穩定性。相反，深層的腹式呼吸，也就是吸氣時腹部輕輕隆起，橫膈膜充分下降，能有效啟動深層核心，提升其穩定功能。因此，學習並掌握正確的橫膈膜呼吸，是所有「深層核心 訓練」的第一步，也是最重要的一步。

優化運動表現、平衡感及力量傳導

一個強健的「深層核心」不僅能保護你的脊椎，更能顯著優化你的運動表現、平衡感及全身力量的傳導。無論是跑步、跳躍、舉重，還是簡單的彎腰撿東西，所有四肢的運動都必須依賴一個穩定的核心作為發力基礎。運動禮品 運動攝影機

當你的核心穩固時，你身體中心產生的力量就能夠高效地從軀幹傳遞到你的四肢末梢，讓你的動作更加流暢、有力。例如，一個穩定的核心能讓你在舉重時更好地支撐重量，防止受傷；在跑步時提供更穩定的骨盆和軀幹，提高效率；在各種平衡動作中，也能提供更精準的身體控制。因此，「深層核心 訓練」不僅是為了預防疼痛，更是為了釋放你身體潛能，改善平衡、協調性，並提升整體身體的控制能力，讓你做任何動作都更有力量、更輕鬆自如。運動毛巾

實踐「深層核心 訓練」：從呼吸到精準控制

現在，我們已經了解了深層核心的重要性。接下來，就是如何實際操作，將這些知識轉化為你身體的力量。請記住，「深層核心 訓練」的重點在於「品質」而非「數量」。我們需要專注於精準地啟動和意識控制這些深層肌肉，而不是追求大動作或高重複次數。每一次練習，都是一次與身體深層的對話。

啟動「橫膈膜核心 穩定」：呼吸的藝術

這是建立「橫膈膜核心 穩定」的第一步，也是所有深層核心鍛鍊的基礎。學習正確的橫膈膜呼吸，讓你從呼吸開始，建立穩固的核心。

• • 目標： 學習正確的橫膈膜呼吸，這是建立強大核心的起點。

• • 教學步驟：
    • • 起始姿勢： 找一個舒適的地方平躺下來，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。一隻手輕輕放在胸口上，另一隻手放在腹部的肚臍上方。

     

    • • 吸氣： 緩慢地、深深地透過鼻子吸氣。此刻，你應該感覺到放在腹部上的手會輕輕地隆起，而放在胸口上的手盡量保持不動或只有輕微的隆起。試著想像氣流不僅充滿了你的腹部，還擴散到了你的下肋骨和背部。

     

    • • 吐氣： 緩慢地、輕柔地透過嘴巴吐氣，可以稍微噘起嘴唇，像吹蠟燭一樣。感覺你的腹部輕柔地向下沉。在吐氣的最後階段，你可以輕柔地將肚臍往脊椎的方向收攏，你會感受到深層核心肌肉的啟動。這就是一個重要的「核心控制方法」。

     

    • 關鍵提示： 在整個過程中，請保持身體放鬆，避免聳肩或過度用力。吸氣時，專注感受腹部的擴張，吐氣時感受腹部的收縮與核心的啟動。

• 練習建議： 每天抽出 5 到 10 分鐘練習這個呼吸法，可以融入你的日常生活，例如在睡前、起床後，或者任何感到壓力的時刻。這不僅是深層核心練習，也是很好的放鬆方式。

「多裂肌強化」：穩定脊椎的深層防線

多裂肌的鍛鍊，目標是學習精準地感知和啟動多裂肌，進行「多裂肌強化」，以提升脊椎的節段穩定性。這些動作都非常微小，請專注於內在的感覺。

• • 目標： 精準感知並啟動多裂肌，提升脊椎穩定性。

• • 練習一：微幅骨盆傾斜 (Subtle Pelvic Tilts)
    • • 起始姿勢： 和橫膈膜呼吸一樣，平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。

     

    • • 動作： 輕輕地將你的下背部壓向地板，感覺你的骨盆稍微向後傾斜。然後，再輕輕地拱起下背部，讓骨盆稍微向前傾斜。這個動作的幅度應該非常小，不要用力過猛。主要感受骨盆底肌和深層下腹肌的帶動，而不是大塊的臀大肌或腹肌。

     

    • 感覺： 專注感受下背部脊椎節段之間微小的變化，這是學習「核心控制方法」的基礎。

• • 練習二：四足跪姿脊椎擺動 (Quadruped Spinal Swings – 微動版)
    • • 起始姿勢： 採取四足跪姿，你的雙手應該在肩膀的正下方，膝蓋在臀部的正下方，脊椎保持自然的中立位。

     

    • • 動作： 想像你的脊椎就像一串精美的珍珠。在保持核心肌肉微收的前提下，非常輕微地讓腰椎的某一個節段向上（感覺像微微弓起），或者向下（感覺像微微下凹）。這個動作的幅度也要非常小，重點在於專注於單一節段的控制。

     

    • 感覺： 這不是要做大幅度的貓牛式伸展，而是強調「精準」與「微控制」，目的是進行「多裂肌強化」，提升對脊椎各節段的感知能力。

• 關鍵提示： 這些練習的真正價值在於你內在的「意識」和「控制」，而不是外部能看到的明顯動作。做得越小、越精準，效果越好。

掌握「核心控制方法」：從意識到動作整合

這個階段的目標是將你學會的深層核心啟動，整合到更具功能性的動作中，提升你全面性的「核心控制方法」。

• • 目標： 將深層核心的啟動整合到更具功能性的動作中。

• • 核心束縛 (Core Bracing) 概念： 在進行這些練習前，我們要先了解「核心束縛」這個概念。核心束縛是指輕柔地收縮所有深層核心肌肉（包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌）。想像你正準備被輕輕地拍打肚子，你會自然地讓腹部輕柔地收緊，感覺就像腰帶輕輕地束緊，但你並不是用力吸氣、憋氣或肚子內縮。這是一種溫和但穩固的內部支撐。

• • 練習一：死蟲式 (Dead Bug)
    • • 起始姿勢： 平躺在地上，膝蓋彎曲呈90度，小腿與地面平行，看起來就像一隻死掉的蟲子（所以叫死蟲式）。雙臂向上伸直，指向天花板。

     

    • • 動作： 先輕柔地進行「核心束縛」，確保下背部緊貼地面，不產生弓背。然後，緩慢地伸展一側手臂過頭，同時對側的腿也伸直，盡量貼近地面，但不要讓下背離開地面。保持穩定後，緩慢回到起始位置，然後換另一邊重複動作。

     

    • 重點：： 在整個過程中，最重要的是保持你的核心穩定，防止脊椎移動或下背弓起。這是非常高效的「深層核心 訓練」，考驗你肢體運動時的核心穩定性。

• • 練習二：鳥狗式 (Bird Dog)
    • • 起始姿勢： 採取四足跪姿，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，脊椎保持中立位。

     

    • • 動作： 先輕柔地進行「核心束縛」，保持核心穩定。然後，緩慢地向前伸展一側手臂，同時對側的腿向後伸直。確保你的臀部和肩膀始終保持水平，避免軀幹旋轉或背部下塌。保持穩定後，緩慢回到起始位置，然後換另一邊重複動作。

     

    • 重點： 這個動作挑戰了你的核心在四肢運動下的穩定能力。你需要精準地應用「核心控制方法」，防止身體晃動。

• • 練習三：骨盆時鐘 (Pelvic Clock)
    • • 起始姿勢： 平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。

     

    • • 動作： 想像你的下腹部有一個時鐘。輕輕地將你的骨盆向12點方向傾斜（感覺是下背壓平），再向6點方向傾斜（感覺是下背微弓）。然後，再輕柔地將骨盆左右擺動，分別向3點和9點方向傾斜。所有動作都應該非常緩慢和輕柔，感覺骨盆像在時鐘的邊緣上滾動。

     

    • 重點： 這個練習能提高骨盆的靈活性和深層肌肉的控制力，是進階「深層核心 訓練」的良好鋪墊，讓你更了解骨盆與脊椎的微小連動。

• 進階建議： 當你能夠穩定且精準地完成以上動作後，可以逐步增加動作的難度，例如增加停留時間，或者在動作中加入輕微的負重（例如在鳥狗式中手持輕物），但切記要以保持核心穩定為首要目標。運動水壺

將「深層核心」融入日常生活：坐、站、走的智慧

「深層核心 訓練」不應該只侷限在你的運動時間。真正將其發揮作用的關鍵，是將這些核心意識和「核心控制方法」融入到你的日常活動中。讓你的深層核心成為一種自然的習慣，一種身體的智慧。

• • 坐姿： 在辦公室或家中坐著時，提醒自己不要長時間塌腰或彎腰駝背。試著感覺你的坐骨扎實地坐在椅子上，想像有一條線從你的頭頂輕輕地將你向上拉高，讓脊椎自然伸展。同時，輕柔地收縮你的深層核心，感覺腹部略微收緊，為你的脊椎提供支撐。這能有效避免久坐帶來的腰背不適。

• • 站姿： 無論是排隊、等車或與人交談，隨時保持身體重心的穩定。想像你的頭頂被一條細線向上牽引，讓身體自然挺拔，胸部微開，肩膀放鬆。輕柔地啟動你的深層核心，讓它為你提供穩固的中心支持，避免身體重心前傾或後仰。這種輕柔的「核心控制方法」能讓你站得更輕鬆，減少疲勞。

• • 搬重物： 這是許多人容易受傷的時刻。在彎腰拿起重物或提起任何東西之前，請務必先預先啟動你的深層核心。先輕柔地進行「核心束縛」，穩定你的脊椎，然後才彎曲膝蓋和髖關節，使用你強壯的腿部力量來搬起物品，而不是僅僅彎腰用背部的力量。這能最大程度地保護你的脊椎免受傷害，讓你的「深層核心 訓練」發揮實際作用。

• 行走： 走路時，有意識地感受你的核心在輕柔地支持著你。保持步伐輕盈，體態挺拔。每一步都由核心帶動，而不是讓身體搖擺不定。這種核心意識的運用，不僅讓你的步態更優雅，也能讓你在長時間行走後感覺更輕鬆、更不易疲勞。

持續練習與保持核心意識，是維持長期效果的關鍵。當你不斷地將「深層核心 訓練」的原則融入日常，它將會逐漸成為你身體的自動保護機制，讓你無論在任何情況下，都能擁有一個穩固、有力量的中心。

總結：穩固你的中心，享受無憂生活

我們已經詳細探討了「深層核心 訓練」的奧秘。這不僅僅是一套健身動作，更是一種全新的身體覺察和生活方式。理解並啟動你的深層核心肌群——腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌——對於整體健康、預防傷害（特別是困擾廣大民眾的腰背疼痛）以及全面提升生活品質，都具有不可估量的長遠益處。

透過這篇文章，你學會了：

• • 理解核心肌群的重要性： 認識到核心力量遠不止於表面可見的肌肉，深層肌群才是身體穩定的基石。

• • 掌握「橫膈膜核心 穩定」的呼吸技巧： 將正確的橫膈膜呼吸作為所有深層核心訓練的基礎，透過呼吸調節腹內壓，穩固你的身體。

• • 學會「多裂肌強化」的精準控制： 透過微小的動作，提升脊椎各節段的感知與穩定能力，築起脊椎的深層防線。

• 將「核心控制方法」融入日常： 從死蟲式、鳥狗式等動作中鍛鍊核心穩定性，並將這種意識帶入坐、站、走、搬重物等每個日常環節。

現在，你已經掌握了這些關鍵知識與實用方法。請鼓勵自己將所學融入日常，持續練習。投資於你的核心健康，就是投資於你的未來。一個穩固的中心，將賦予你更強大的力量，更好的平衡感，更流暢的動作，以及一個遠離疼痛、充滿活力的無憂生活。從今天起，就開始你自己的深層核心旅程吧！

常見問題 (FAQ)

• • Q1: 什麼是深層核心肌群，它們和六塊腹肌有什麼不同？

• • Q2: 我每天應該花多少時間進行深層核心訓練？

• Q3: 為什麼橫膈膜呼吸對深層核心訓練很重要？

Q1: 什麼是深層核心肌群，它們和六塊腹肌有什麼不同？
A1: 深層核心肌群主要指腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌，它們在身體深處協同工作，提供脊椎穩定性和姿勢支撐。而六塊腹肌（腹直肌）是淺層肌肉，主要負責軀幹彎曲和表面可見的線條，對核心的深層穩定作用較小。深層核心是身體的內建穩定器，六塊腹肌是力量表現肌。

Q2: 我每天應該花多少時間進行深層核心訓練？
A2: 每天 5-15 分鐘的專注練習就足夠了。深層核心訓練重在品質而非數量，關鍵是學會精準地啟動和控制這些肌肉。將核心意識融入日常坐、站、走等活動中，比長時間的集中訓練更重要。

Q3: 為什麼橫膈膜呼吸對深層核心訓練很重要？
A3: 橫膈膜是深層核心系統的「頂蓋」，它與腹橫肌、骨盆底肌共同作用，調節腹內壓，為脊椎提供穩固的支撐。正確的橫膈膜呼吸（腹式呼吸）能有效啟動這些深層肌群，提升核心穩定性，同時也能改善氧氣供應和放鬆身心。