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重點內容
- 高溫環境下，透過循序漸進的高溫耐熱訓練，能顯著提升跑步表現並降低熱疾病風險。
- 低溫挑戰時，採用**三層式穿著**、強化暖身與保護末梢，是安全跑步的關鍵。
- 潮濕天氣因散熱困難，需特別注意輕薄排汗衣物選擇，並加強補水與電解質補充。
- 面對空汙威脅，應查詢AQI、選擇空氣品質較佳的時段與地點，必要時考慮**室內替代方案**。
- 無論何種天氣，**聆聽身體聲音**、適度調整訓練，並將安全放在首位，是成為全天候跑者的核心原則。
跑步，是一項與大自然緊密連結的運動。每一次踏出步伐，我們都感受著周遭的環境。然而，天氣條件對我們的跑步表現、訓練效率，乃至於跑者自身的安全，都有著深遠的影響。無論是炙熱的艷陽、刺骨的寒風，還是濕黏的空氣和瀰漫的空汙，這些挑戰都要求我們更加聰明地應對。
因此，理解並適應不同的氣候條件變得至關重要。特別是在酷熱環境中進行的高溫耐熱訓練，更是提升表現和降低風險的關鍵策略。透過這種科學的適應方式，我們的身體可以學會更好地應對高溫，讓你在炎熱的日子裡也能跑得更輕鬆、更安全。
本文的目標，正是為所有跑者提供一份綜合性的指南。我們將一起深入探討，如何在各種天氣挑戰下——從令人疲憊的高溫，到凍人的低溫，再到難以散熱的潮濕，以及影響呼吸的空汙——安全有效地進行訓練。準備好成為一位全天候的跑者了嗎？讓我們開始探索。
征服酷熱：深入解析高溫耐熱訓練
當氣溫升高時，跑步會變得特別吃力。但別擔心，透過高溫耐熱訓練，你的身體可以學會更好地應對熱力。這不僅能提升你的跑步表現，也能大大增加你在炎熱環境中的安全性。
高溫耐熱訓練 (Heat Acclimatization) 的益處與重要性
高溫耐熱訓練是什麼呢？簡單來說，這是一種讓身體逐漸習慣高溫環境的過程。就像我們的身體在寒冷時會自動顫抖來保暖一樣，在高溫下，身體也會發展出一套特殊的適應機制。
這種適應能力會帶來許多好處：
- 提升跑步表現：你的身體會更有效率地使用氧氣，進而提高耐力，延緩疲勞感。
- 降低心率：在相同的運動強度下，你的心臟跳動會更平穩，負擔減輕。
- 降低核心體溫：你的身體能更好地散熱，讓內部溫度保持在更舒適的範圍。
- 減少熱傷害風險：最重要的是，它可以顯著降低中暑、熱衰竭等與熱相關疾病的風險。研究表明，經過適當的熱適應，運動員的耐力表現甚至可以提升4-8%。
生理適應機制：身體如何適應高溫
當我們持續在熱中訓練時，身體會發生一系列奇妙的生理變化，幫助我們成為更耐熱的跑者：
- 血漿量增加：我們的血液中，血漿的量會增加（有些研究指出可達10-12%）。這就像為身體準備了更多「涼水」，有助於維持心臟輸出血量，改善血液循環，並提供更多水分供排汗，讓身體降溫。
- 汗液效率提高：身體會變得更聰明，更早開始出汗，汗腺分泌也會更活躍。而且，汗液中的鈉含量會減少，這表示你的身體在排汗散熱的同時，能更有效地保留重要的電解質。
- 降低核心體溫和皮膚溫度：經過訓練，即使在相同運動強度下，你的核心體溫和皮膚溫度也會比未適應前更低，讓你在熱中感覺更涼爽。
- 心率下降：你的心血管系統會變得更有效率，在相同運動強度下，心率會降低，心臟不再需要那麼努力地工作。
- 改善肌肉血流：讓肌肉在熱中能獲得更充足的氧氣，有助於維持運動表現。
實施高溫耐熱訓練的策略
要進行高溫耐熱訓練，需要循序漸進，給身體足夠的時間去適應。
- 循序漸進的暴露：不要一下子就衝進大熱天跑長距離。建議從短時間、低強度的熱環境運動開始。例如，在天氣較熱的日子裡，進行15-20分鐘的輕鬆跑。然後，在7-14天內，逐漸增加訓練的時長和強度。完整的熱適應通常需要7-14天的時間。
- 訓練強度與時間的調整：在熱適應的初期，你的訓練強度應該降低5-10%。這段時間的重點是讓身體適應熱力，而不是追求速度。盡量避免在一天中最熱的時段（通常是上午10點到下午4點）進行戶外訓練。
- 最佳訓練時段：建議選擇清晨或傍晚進行訓練。你可以利用太陽剛升起時逐漸升溫的環境，或日落時分逐漸降溫的時刻，讓身體慢慢適應溫度變化。
- 預冷策略：在跑步前採取一些措施來「預冷」，也能幫助身體。例如，跑前洗個冷水澡，或者穿著冷卻背心，都能幫助降低初始的核心體溫，讓你能在高溫下運動更久。
補水與電解質管理：在高溫環境下跑步時的關鍵補給策略
在高溫環境下跑步，你的身體會大量出汗，這會導致水分和電解質（特別是鈉、鉀等重要礦物質）的流失。這些物質對於維持體溫調節和肌肉的正常功能至關重要，因此適當的補水和電解質管理絕對不能被忽視。
- 重要性：缺水和電解質失衡不僅會影響你的表現，更會大大增加熱疾病的風險。
- 補水建議：
- 跑步前：在跑步前2-3小時，先飲用500-700毫升的水。
- 跑步期間：每15-20分鐘補充150-250毫升的水。小口多次飲用比一次性大量飲用更好。
- 跑步後：根據跑步前後的體重流失量，補充1.25-1.5倍的水分。例如，如果你流失了1公斤體重，就應該補充1.25-1.5公升的水。
- 簡易指標：觀察你的尿液顏色。淺黃色表示你水分充足，深黃色則代表需要多喝水了。
- 電解質補充：對於進行超過60分鐘的跑步，或是大量出汗的跑者，單純喝水可能不夠。此時建議飲用含有電解質的運動飲料，以補充流失的鈉和鉀，這有助於預防低鈉血症（血鈉過低）。
識別熱疾病徵兆及預防措施
在高溫下運動時，了解身體發出的警訊至關重要。以下是幾種常見的熱疾病及其徵兆：
- 熱痙攣：這是最輕微的熱疾病，通常表現為肌肉（特別是小腿、大腿或腹部）突然抽筋。這通常是由於電解質失衡和脫水引起的。
- 熱衰竭：情況比熱痙攣嚴重，徵兆包括疲勞、噁心、頭暈、頭痛、大量出汗、皮膚濕冷、脈搏微弱但快速。此時身體已無法有效調節體溫。
- 中暑：這是最嚴重、可能致命的熱疾病。其特徵是核心體溫超過40°C，並伴隨意識混亂、行為異常、無汗或少汗（但在早期可能仍大量出汗）、皮膚乾熱、脈搏強而快。中暑是一種醫療急症，需要立即處理。
預防措施：
- 聆聽身體聲音：這是最重要的原則。一旦感到任何不適，例如頭暈、噁心、身體過熱，請立即停止運動。
- 尋求陰涼處：迅速移動到有遮蔽、陰涼的地方休息。
- 補充水分：飲用冷水或運動飲料。
- 降溫：可以用濕毛巾擦拭身體，或將冰袋敷在頸部、腋下、腹股溝等大血管經過的地方。
- 尋求醫療幫助：如果症狀沒有改善，或者出現中暑的徵兆，務必立即撥打急救電話，尋求專業醫療協助。
嚴寒挑戰：掌握低溫跑步技巧
當氣溫驟降時，許多跑者可能會猶豫是否要出門。但只要掌握正確的低溫跑步技巧，冬天也能成為你訓練的好時節。關鍵在於適當的穿著、充足的暖身和對環境的警覺。
穿搭原則：多層次穿著、選擇合適的排汗保暖材質、保護末梢神經
在寒冷天氣下跑步，穿對衣服是保暖和舒適的基石。
- 三層式穿著：這是寒冷天氣下最有效的穿衣方式。
- 內層 (Base Layer)：這是最貼身的衣物，其功能是將汗水從皮膚帶走，保持身體乾爽。選擇具備良好排汗功能的材質，如聚酯纖維、美利奴羊毛混紡。切記要避免棉質衣物，因為棉吸汗後會變得濕冷，反而讓身體更快失溫。
- 中層 (Mid Layer)：這一層的主要作用是保暖。你可以選擇抓絨衣、輕薄的羽絨背心或羊毛衫。當天氣沒有那麼冷時，可以省略這一層。
- 外層 (Outer Layer)：這是最外層的保護，主要功能是防風、防潑水或防水，以保護身體免受風寒和雨雪侵襲。同時，它也需要具備透氣性，讓身體產生的濕氣可以排出，避免悶熱。Gore-Tex等材質是很好的選擇。
- 保護末梢神經：身體的熱量很容易從手、腳和頭部散失。
- 頭部：約40-50%的體熱會從頭部散失，所以戴一頂帽子或頭巾非常重要。
- 手部：戴手套或連指手套。連指手套通常比分指手套更保暖，因為手指可以互相取暖。
- 腳部：選擇羊毛襪或合成纖維襪，它們比棉襪更能保暖和排汗。同時，選擇厚度適中、能為腳部提供一些保暖的跑鞋。
- 「穿得比實際冷10度」原則：剛出門時可能會覺得有點冷，但當你開始跑步時，身體會產生大量熱量。所以，建議你穿著感覺比室外實際溫度再冷10°C的衣服。這樣，跑到一半時就不會覺得過熱了。
暖身與收操：在低溫下更重要的暖身程序，避免肌肉僵硬受傷
在低溫環境下，肌肉和關節會比較僵硬，更容易受傷。因此，一套充分的暖身和正確的收操程序，在冬天跑步時顯得更為重要。
- 暖身：
- 延長時間：在低溫時，將暖身時間延長至10-15分鐘，讓身體有更充足的時間預熱。
- 動態伸展：多進行動態伸展，例如弓步、腿部擺動、手臂環繞等，這些動作可以增加血液流動，提高肌肉柔韌性，並為跑步做好準備。
- 室內開始：可以在室內先做一些輕微的動態伸展，讓身體稍微熱起來再出門。
- 收操：
- 迅速保暖：跑步結束後，應盡快進入溫暖的室內進行收操。
- 更換濕衣服：立即換掉濕透的衣物，避免體溫驟降，這能有效預防感冒和肌肉僵硬。
- 靜態伸展：在身體溫暖時進行靜態伸展，幫助肌肉恢復。
呼吸技巧：如何在寒冷空氣中保護呼吸道
在寒冷乾燥的空氣中跑步，可能會對呼吸道造成刺激。學習正確的呼吸技巧可以幫助你保護肺部。
- 鼻腔呼吸：建議盡可能通過鼻子吸氣。鼻腔有加熱和濕潤空氣的功能，可以減少冷空氣對肺部的刺激。當跑步強度較高時，可能需要口鼻同時呼吸，但仍應盡量以鼻子吸氣為主。
- 圍巾或頭巾：在臉部下方使用一條圍巾或多功能頭巾，可作為一道額外的屏障。它能進一步預熱和濕潤吸入的空氣，讓你的呼吸道感覺更舒適。
補水重要性：解釋低溫下身體水分流失的隱蔽性
你可能覺得只有在高溫下才需要大量補水，但在低溫環境中，身體的水分流失同樣不容忽視，只不過它更「隱蔽」。
- 隱形失水：雖然在低溫下出汗不如高溫明顯，但身體仍在不斷流失水分。
- 呼吸：在乾燥的冷空氣中，每次呼吸都會帶走大量水分。當你看到呼出的「白煙」時，其實那就是水分凝結而成的水蒸氣。
- 分層穿著：多層次的衣物也會導致輕微的排汗，這些汗水可能不會讓你覺得濕漉漉，但身體仍在消耗水分。
- 口渴感降低：低溫會抑制口渴感，這使得跑者容易忽視補水。因此，即使不覺得口渴，也應該定時補充水分。建議飲用溫水或熱飲，這也能幫助保持身體溫暖。
安全考量：結冰路面、能見度等安全注意事項
冬季跑步有其獨特的風險，因此必須將安全考量放在首位。
- 結冰路面：在結冰或濕滑的路面上跑步非常危險。
- 調整步伐：降低配速，縮短步幅，並將重心放低，以增加穩定性。
- 裝備：考慮使用防滑鞋釘或越野跑鞋，它們的抓地力會比普通跑鞋更好。
- 能見度：冬季白天較短，陰沉的天氣也常常導致能見度差。
- 亮色衣物：務必穿著高可見度的亮色衣物。
- 反光裝備：佩戴反光裝備，在晨跑或夜跑時，頭燈或尾燈也是必不可少的，確保自己能被其他人看到。
- 風寒效應 (Wind Chill)：當有風吹過身體時，體感溫度會遠低於實際氣溫。這就是「風寒效應」。
- 避風路線：選擇有建築物或樹木遮蔽的路線，可以大大減少風寒對身體的影響。
- 低體溫症 (Hypothermia) 和凍傷 (Frostbite)：這些是嚴寒天氣下最嚴重的風險。
- 低體溫症徵兆：持續發抖、困惑、協調性變差、說話含糊不清。
- 凍傷徵兆：皮膚麻木、蒼白或發灰、刺痛感。
- 應對：如果出現這些徵兆，應立即停止運動，尋求溫暖的環境，並尋求醫療幫助。
濕熱交織：潮濕天氣跑步建議
潮濕的天氣對跑者來說，可能比單純的高溫更具挑戰性。當空氣中充滿水分時，我們的身體會發現很難散熱，這會大大影響跑步的舒適度和表現。這就需要一些特別的潮濕天氣跑步建議。
潮濕天氣對跑步的影響
高濕度對跑者的影響是多方面的：
- 排汗效率降低：這是最重要的影響。汗水之所以能幫助身體降溫，是因為它在皮膚表面蒸發時會帶走熱量。然而，在高濕度環境下，空氣中的水分飽和度很高，汗水蒸發的速度會大大減慢，甚至完全停止。這導致身體的熱量難以有效散出，體溫調節效率大為降低。
- 體感溫度升高：由於散熱困難，身體會感覺比實際溫度更熱，這種「悶熱」感會增加熱壓力。
- 增加心血管負荷：為了維持核心體溫在正常範圍內，身體需要更努力地工作，這會導致心率升高，心血管系統的負擔加重，疲勞感也會因此加劇。
服裝選擇：輕薄、排汗、快乾衣物的選擇
在潮濕悶熱的天氣裡，選擇合適的服裝可以幫助你保持相對的舒適。
- 材質：選擇輕薄、寬鬆、高度透氣且具備快速排汗功能的合成纖維衣物，如聚酯纖維、尼龍等。這些材質能有效將汗水從皮膚表面引導到衣物外層，加速蒸發。
- 顏色：淺色衣物能反射陽光，有助於保持涼爽。深色衣物則會吸收熱量。
- 避免：絕對要避免穿著棉質衣物。棉質會吸水並保持濕重，在高濕度下幾乎不會乾燥，這會加劇悶熱感、增加皮膚摩擦的風險。
加強補水與電解質補充：在高濕度環境下的特殊補給需求
潮濕天氣下，身體雖然排汗效率降低，但為了降溫，仍會分泌更多的汗水，這導致水分和電解質的流失量可能比乾燥高溫環境更大。因此，補水與電解質補充在高濕度下顯得尤為重要。
- 更大量的排汗：由於汗水蒸發效率低，身體會分泌更多汗水試圖進行散熱，導致水分和電解質流失。
- 補水策略：強調在跑步前、中、後進行更積極、頻繁的補水。除了水，應優先選擇含電解質的運動飲料，特別是對於長時間或高強度的跑步。
- 預防低鈉血症：在潮濕環境下，若單純飲用大量清水而不補充流失的電解質，尤其是在大量出汗後，可能會導致血液中鈉含量過低，即低鈉血症。這是一種危險的狀況，因此補充電解質至關重要。
調整配速與訓練預期：在高濕度下應適度降低訓練強度
在高濕度環境下，你的身體承受著額外的壓力，因此，調整跑步的配速和訓練的預期是明智之舉。
- 降低強度：建議將跑步配速降低10-20%，甚至更多。不要執著於絕對的速度，而是專注於心率或體感努力程度。在濕熱環境下，相同的配速會讓身體感覺遠比在乾燥涼爽的環境下吃力。
- 調整訓練目標：接受在濕熱天氣下表現會自然下降的事實。這不是你變弱了，而是身體在應對環境挑戰。此時，將訓練重點放在維持運動時間、完成輕鬆跑，或只是享受跑步的過程，而不是追求速度或突破個人紀錄。
- 注意極限：在極端濕熱天氣下，即使是短時間的運動也可能導致熱疾病。務必更加警惕身體的反應，切勿逞強。
預防皮膚不適：摩擦、濕疹等問題的應對
在高濕度環境下，皮膚問題如摩擦和濕疹會更加常見。汗水和濕氣會加劇皮膚與衣物或皮膚之間的摩擦。
- 摩擦 (Chafing)：由於汗水增多和衣物摩擦，皮膚容易磨損，引起紅腫、刺痛。建議在容易摩擦的部位（如大腿內側、腋下、乳頭、運動內衣邊緣）塗抹凡士林、防摩擦膏或專用潤滑劑。
- 水泡：選擇排汗襪和合腳的跑鞋，可以減少腳部濕氣和摩擦，預防水泡產生。
- 熱疹：穿著寬鬆衣物，跑步後立即淋浴，並保持皮膚清潔乾燥，可以幫助預防因汗腺堵塞引起的熱疹。
呼吸的考驗：空汙天怎麼跑步
在空氣品質不佳的日子裡，出門跑步對呼吸系統和心血管系統可能造成負擔。了解空汙天怎麼跑步的策略，能幫助我們做出更安全的選擇。
了解空汙指標：如何查詢空氣品質指數(AQI)及各級別的健康影響
跑步前，了解當地的空氣品質狀況是第一步。
- AQI解釋：空氣品質指數(AQI)是一個衡量空氣清潔程度的指標。數值越高，表示空氣汙染越嚴重，對健康的危害也越大。它會綜合評估多種主要污染物（如PM2.5、PM10、臭氧、一氧化碳等）的濃度。
- 指標來源：
- 官方管道：台灣環境部空氣品質監測網、美國環境保護署 (EPA) 網站等。
- 天氣App：許多常用的天氣App（如AirVisual, AccuWeather）也會實時顯示PM2.5、PM10、臭氧等污染物濃度和AQI數值，方便你即時查詢。
- 分級與建議：AQI通常分為多個級別，每個級別都有不同的健康建議：
- 0-50 (優良)：空氣品質良好，可以正常活動。
- 51-100 (普通)：空氣品質尚可，但對極少數對污染物敏感的人可能有輕微影響。
- 101-150 (對敏感族群不健康)：有心肺疾病者、老人、兒童等敏感族群應減少戶外活動。
- 151-200 (不健康)：所有人都可能開始感受到健康影響，敏感族群應避免戶外運動。
- 201-300 (非常不健康)：所有人都應避免或大幅減少戶外運動。
- 301-500 (危害)：所有人應盡量待在室內，避免外出。
健康風險：解釋空汙對呼吸系統和心血管的潛在危害
在空氣汙染環境中跑步，會將更多的污染物帶入體內，對健康構成多重威脅。
- 呼吸系統：空氣污染物，特別是細懸浮微粒PM2.5（直徑小於2.5微米），體積非常小，可以深入肺部最深處。
- 短期影響：會引起氣道發炎、刺激，導致咳嗽、喉嚨不適、氣喘發作、呼吸困難。
- 長期影響：長期暴露會增加慢性支氣管炎、肺功能下降的風險，並加重原有呼吸道疾病（如哮喘、慢性阻塞性肺病COPD）。
- 心血管系統：PM2.5等污染物一旦進入血液循環，可能引起全身性發炎反應和氧化壓力，進而損害血管，增加動脈粥樣硬化、心臟病、中風的風險。對於本身有心臟病史或心血管風險因子的人群，威脅尤為嚴重。
應對策略
面對空氣汙染，採取正確的應對策略可以最大程度地降低風險。
- 避免外出：嚴重空汙日的最佳選擇。
- 當AQI達到不健康等級（>150）時，最安全的選擇是完全避免戶外跑步。這是為了最大程度地減少吸入有害污染物，保護你的呼吸系統和心血管系統。沒有任何運動的好處，值得你冒著長期健康的風險。
- 調整訓練時間與地點：選擇空氣品質較佳的時段與路線。
- 時段：通常在清晨（如凌晨5-7點，若無夜間累積汙染）或降雨後，空氣品質會相對較好。應避免在交通高峰時段（早上通勤、傍晚下班）跑步，因為此時車輛排放的廢氣最多。
- 地點：選擇遠離交通主幹道、工業區、建築工地或焚燒區的公園、綠地或住宅區。這些地方的空氣品質通常會比繁忙的城市中心略優。
- 室內替代方案：跑步機、交叉訓練等。
- 跑步機：當戶外空氣品質不佳時，跑步機是最直接且有效的戶外跑步替代方案。你可以在室內空氣品質受控的環境下安全地進行訓練。
- 交叉訓練：考慮進行其他室內運動來維持體能水平，例如游泳（需注意泳池通風）、瑜伽、肌力訓練、室內單車或橢圓機等。這些活動同樣能提供心肺訓練和全身鍛鍊。
- 口罩選擇與使用：運動型防護口罩的考慮。
- 一般口罩限制：普通醫用口罩或布口罩雖然能阻擋部分較大顆粒，但對PM2.5等細顆粒物的防護效果有限。
- 專業口罩：如果在輕度空汙下（AQI介於101-150，且你並非敏感族群）仍想外出，可考慮佩戴帶有N95或P100過濾等級的專業運動型防護口罩。
- 使用提醒：必須注意，此類口罩會顯著增加呼吸阻力，不適合高強度跑步。佩戴它們跑步可能導致呼吸不暢、不適，甚至影響運動表現。建議僅在散步或低強度慢跑時佩戴，並密切注意身體反應，一旦感到不適應立即取下並停止運動。
聆聽身體反應：出現不適立即停止。
在空汙環境下跑步時，應特別留意身體發出的任何異常反應。這些可能是身體在告訴你它正在受到傷害。
- 徵兆：咳嗽加劇、胸悶、呼吸困難、氣喘發作、頭暈、眼睛刺痛、喉嚨不適等。
- 應對：一旦出現這些症狀，應立即停止運動，尋求室內避難，並在必要時諮詢醫生。你的健康永遠是第一位的。
總結: 全天候跑者：適應與安全為上
恭喜你，現在你對如何在各種天氣條件下跑步有了更深入的理解！我們重申，理解天氣對跑步的深遠影響至關重要。這不僅是為了提升你的跑步表現，更是為了保障跑者的健康與安全。
無論你面對的是需要高溫耐熱訓練的酷熱天氣、考驗低溫跑步技巧的嚴寒挑戰、令人感到悶熱的潮濕天氣跑步建議，還是需要謹慎應對的空汙天怎麼跑步，安全永遠是首要考量。
成為一位「全天候跑者」，意味著你不僅要在陽光普照的日子裡享受跑步的樂趣，也要學會如何在不同環境中保護自己，並靈活調整訓練計畫和策略。透過持續學習氣象知識，結合本文提供的實用建議，將這些智慧融入你的日常訓練中，你將能夠從容應對各種天氣挑戰，享受跑步帶來的健康與活力。
記住，每次出門前，花幾分鐘時間檢查天氣預報和空氣品質，並根據情況調整你的裝備和訓練計畫。這樣，無論風雨、晴朗、冷熱，你都能安全、愉悅地奔跑，成為真正適應一切的「全天候跑者」！
常見問題
- 為什麼高溫耐熱訓練很重要？
高溫耐熱訓練能幫助身體適應熱力，提升跑步表現，例如提高氧氣利用效率、降低心率和核心體溫，最重要的是，能顯著降低中暑等熱疾病的風險。
- 在低溫下跑步時，穿著上最重要的原則是什麼？
最重要的原則是採用三層式穿著：內層排汗、中層保暖、外層防風防水。同時，務必保護末梢神經（頭部、手部、腳部），並選擇排汗保暖材質，避免棉質衣物。
- 潮濕天氣對跑步的影響主要有哪些？
潮濕天氣主要會降低身體的排汗效率，導致熱量難以散出，進而使體感溫度升高，增加心血管負荷，並加劇疲勞感。此外，皮膚摩擦和水泡的風險也會增加。
- 空氣品質不佳時，跑步的最佳應對策略是什麼？
最佳策略是避免戶外跑步，特別是當AQI達到不健康等級（>150）時。可以考慮在室內跑步機或進行其他交叉訓練。若非得外出，應選擇空氣品質較佳的時段與地點，並可考慮佩戴專業運動型防護口罩（但需注意呼吸阻力）。