想Keep Fit唔難！新手必睇：建立穩定運動習慣全攻略！

點解要開始建立運動習慣？

運動嘅重要性：唔單止關乎健康，更加係提升生活質素嘅關鍵

喺呢個節奏急速嘅香港，大家每日都忙住返工、OT，生活壓力爆煲，身體健康往往被忽略。但係，你又知唔知，養成定期運動嘅習慣，唔單止可以改善你嘅身體健康，仲可以大大提升你嘅生活質素？ 運動可以增強心肺功能，降低患上慢性疾病嘅風險，例如心臟病、糖尿病等等。同時，運動亦可以釋放腦內啡，呢種物質可以令你心情愉快，減輕壓力，甚至改善睡眠質素。試諗下，每日朝早精神奕奕咁起身，充滿活力咁迎接新嘅一天，呢啲都係建立運動習慣帶嚟嘅好處。

點解建立運動習慣咁困難？

好多人都知道運動嘅好處，但係真正能夠堅持落去嘅人卻唔多。原因可以歸納為幾個方面：首先，時間係一大障礙。香港人生活忙碌，時間永遠都唔夠用，好難抽出時間去運動。其次，缺乏動力亦都係一個問題。有啲人唔知點樣開始，唔知做咩運動，或者覺得自己冇恆心。另外，有啲人會因為工作疲勞、天氣唔好等因素而放棄運動。但係，只要你搵到適合自己嘅方法，克服呢啲困難，建立運動習慣絕對唔係一件難事。

建立運動習慣嘅起點：由小目標開始，一步一步嚟

想建立運動習慣，唔需要一開始就逼自己做啲高強度嘅運動。相反，由小目標開始，一步一步嚟，更容易成功。例如，你可以由每日行15分鐘路開始，或者一星期做兩次簡單嘅健身運動。當你習慣咗呢啲運動量之後，就可以慢慢增加運動時間同強度。最重要嘅係，搵到自己鍾意嘅運動方式，咁樣你先會更有動力堅持落去。可以試吓同朋友一齊運動，互相鼓勵，咁樣會更加容易建立起運動習慣。

運動新手入門：揀啱你嘅運動，啟動健康之旅

1. 了解自己，搵出運動嘅「真愛」

好多人想開始運動，但往往三分鐘熱度就放棄。原因之一，就係揀錯咗唔啱自己嘅運動。就好似拍拖咁，要搵到啱feel嘅另一半，首先要了解自己嘅喜好、體能狀況同埋時間安排。試諗吓，你係鍾意一個人靜靜雞，定係鍾意同朋友一齊玩？ 鍾意室內，定係戶外？ 鍾意高強度，定係輕鬆悠閒？ 唔同嘅運動都有唔同嘅特質，搵啱自己嘅，先可以長久堅持落去。

2. 運動類型百百款，邊款啱你？

市面上嘅運動選擇多到數唔晒，可以大致分為以下幾類，等你可以按自己嘅喜好同需要，逐一考慮：

• 帶氧運動 (Cardio)： 跑步、游水、踩單車、跳舞等等。呢啲運動可以提升心肺功能，消耗熱量，對減肥同改善心血管健康都好有幫助。
• 肌力訓練 (Strength Training)： 舉重、引體上升、掌上壓等等。呢啲運動可以增加肌肉量，提升新陳代謝，令你嘅身體線條更fit。
• 柔軟度運動 (Flexibility Training)： 瑜伽、伸展等等。呢啲運動可以改善身體柔韌度，舒緩壓力，減少受傷風險。
• 團隊運動 (Team Sports)： 籃球、足球、排球等等。呢啲運動可以培養團隊精神，增加社交互動，令運動更有樂趣。

初學者可以先由低強度嘅運動開始，例如快步走、游水等。如果想挑戰吓自己，可以逐步增加運動嘅強度同時間。

3. 循序漸進，建立運動習慣嘅關鍵

建立運動習慣唔可以一步登天，要慢慢嚟。首先，設定一個小目標，例如一星期運動三次，每次30分鐘。當你完成咗呢個目標，可以逐步增加運動嘅頻率、時間或者強度。記住，唔好俾自己太大壓力，最緊要係享受運動嘅過程，慢慢養成習慣。可以參考以下嘅建議：

1. 搵個伴：同朋友、家人一齊運動，互相鼓勵，增加動力。
2. 固定時間：將運動融入你嘅日常作息，例如每日朝早起身或者放工後。
3. 記錄進度：用手機App或者筆記本記錄你嘅運動進度，睇到自己嘅進步，會更有成就感。
4. 獎勵自己：完成目標後，可以買份小禮物獎勵自己，或者去食一餐好嘢，增加動力。

4. 注意安全，避免受傷

運動嘅時候，安全都非常重要。運動前要做熱身，令身體做好準備。運動後要做緩和，幫助肌肉恢復。如果你有任何健康問題，例如心臟病、高血壓等等，最好先諮詢醫生意見。另外，運動嘅時候，都要注意水分補充，避免脫水。如有任何不適，例如關節疼痛、呼吸困難等等，要立即停止運動，並尋求專業協助。

第三段：時間管理，戰勝「想hea」

1. 善用時間，見縫插針

好多人覺得冇時間做運動，但其實只要識得善用時間，就可以將運動融入生活。例如，搭車嘅時候，唔一定要坐，企起身可以活動吓筋骨；午飯時間，唔一定要坐定定喺office，出去行吓，或者做吓簡單嘅伸展運動。將零碎嘅時間累積起嚟，都唔容忽視㗎！

2. 預先規劃，減少阻力

時間管理嘅關鍵就係預先規劃。你可以喺星期日嘅時候，計劃好未來一星期嘅運動時間表，將運動時間編入你嘅日程表，就好似約咗人一樣，咁樣可以增加你嘅承諾感，減少臨時甩底嘅機會。記住，唔好將運動時間安排得太密集，留返啲彈性時間，應付突發嘅狀況，例如突如其來嘅OT或者聚會。

3. 設定提醒，保持動力

人嘅惰性係難以避免嘅，所以你需要一啲「外力」嚟推動你。設定手機提醒，提醒你運動嘅時間，或者準備好運動裝備，放喺顯眼嘅位置，都可以提醒你「係時候郁吓啦！」另外，你亦可以揾個運動伙伴，互相督促，增加你嘅動力。有個伴一齊，感覺都冇咁孤單，而且有個約定嘅話，甩底嘅機會都會減低。

4. 彈性調整，保持可持續性

有時你可能真係太攰，或者有其他嘅嘢要做，冇時間做完整嘅運動。呢個時候，唔需要自責，可以嘗試縮短運動時間，或者做啲簡單嘅運動。例如，如果平時你會做30分鐘嘅跑步，你可以改做15分鐘嘅快走。最重要係保持運動嘅習慣，唔好畀一次嘅偷懶，影響你建立健康嘅生活方式。 記得，持之以恆先係關鍵！

5. 獎勵自己，鞏固習慣

建立運動習慣嘅過程，唔係一條容易嘅路。 每次完成運動，都可以適當地獎勵自己，例如，食一啲你鍾意嘅健康小食，或者買一件你鍾意嘅運動裝備。 呢啲小小的獎勵，可以令你更加享受運動嘅過程，鞏固你嘅運動習慣。

運動前後嘅護理：點樣令你嘅運動更有效同埋唔受傷？

1. 熱身同埋冷卻：唔可以忽視嘅重要步驟

好多人都忽略咗熱身同埋冷卻呢兩個步驟，但係佢哋對於運動嘅成效同埋避免受傷嚟講，真係至關重要。就好似你揸車之前要先暖車咁，熱身就係幫你嘅肌肉同關節做好準備，等佢哋可以應付高強度嘅運動。冷卻就好似收工咁，慢慢咁降低你嘅心跳率同埋體溫，避免肌肉痠痛同埋其他不適。

2. 熱身嘅準備：啟動你嘅身體

熱身嘅目的，就係增加你嘅體溫、血液循環，同埋關節嘅活動範圍。你可以做啲輕度嘅帶氧運動，例如慢跑、原地踏步，又或者係做啲動態伸展，例如手部畫圈、腿部擺盪等等。記住，熱身嘅重點係要慢慢嚟，唔好一下子就做到好激烈，俾你嘅身體慢慢咁適應。

3. 冷卻嘅重要性：舒緩你嘅肌肉

冷卻嘅目的，就係幫助你嘅身體恢復到平靜嘅狀態。你可以做啲靜態伸展，例如坐低彎腰掂腳趾、拉伸大腿後側肌肉等等。每個伸展動作保持15-30秒，唔好用力過猛，感覺到肌肉輕微嘅拉伸就ok。冷卻嘅時候，都建議你做啲深呼吸，幫助你放鬆身心。

4. 飲食嘅調整：補充能量同埋修復

運動前後嘅飲食都好重要。運動前，你需要攝取足夠嘅碳水化合物，提供能量俾你嘅身體。例如，你可以食啲燕麥片、全麥麵包或者係水果。運動後，你需要補充蛋白質，幫助你嘅肌肉修復同埋生長。例如，你可以食啲雞胸肉、魚或者係豆類。另外，記住要補充水分，避免脫水。

5. 裝備嘅選擇：確保安全舒適

着啱嘅運動裝備都好重要，可以提高你嘅運動表現，同埋降低受傷嘅風險。例如，着一對合適嘅運動鞋，可以保護你嘅腳踝同埋膝蓋。着啲透氣嘅運動服，可以令你嘅身體保持乾爽。如果你係喺戶外運動，記得要戴太陽眼鏡同埋塗防曬霜。

6. 聽取身體嘅聲音：唔好勉強

最後，但係都好重要嘅係，要聽取你身體嘅聲音。如果你覺得唔舒服，或者係感到疼痛，就要立即停止運動。唔好勉強自己，休息下或者係睇醫生。記住，運動嘅目的係要令你更健康，唔係令你受傷。如果喺運動嘅過程中遇到任何嘅問題，最好都係諮詢專業嘅教練或者係醫生嘅意見。

持續運動嘅秘訣：點樣Keep住運動嘅動力？

1. 搵啱自己嘅運動方式

建立運動習慣，最緊要嘅係揀啱自己鍾意嘅運動。唔使下下都要做啲勁辛苦嘅嘢，好似跑步、舉鐵咁。可以由簡單嘅開始，好似行路、踩單車、跳舞，甚至係喺屋企做伸展運動都得。揀啲你 enjoy 嘅，咁先會令你更容易堅持落去。如果唔係，咁你好快就會覺得悶，然後就放棄喇。試吓唔同嘅運動，搵到嗰啲你真心鍾意嘅，咁先係成功嘅第一步！

2. 訂立明確嘅目標

唔好淨係諗住「我想健康啲」呢啲籠統嘅嘢。要具體啲，好似「我希望一個月內可以跑5公里」或者「我希望每星期去三次健身室」咁。有啲明確嘅目標，你先可以知道自己進步咗幾多，呢個係一個好好嘅鼓勵。當你達到目標嘅時候，可以獎勵吓自己，好似買一件運動衫或者食一餐好嘅咁。但係，唔好將獎勵變成一種壞習慣，要適可而止呀。

3. 搵個運動Buddy一齊玩

搵個伴一齊做運動，可以互相鼓勵、互相支持。當你唔想去嘅時候，佢哋可以 push 你一把。而且，同朋友一齊做運動，可以增加樂趣，唔會咁悶。可以約埋朋友仔一齊去跑步、打波，或者參加啲 group fitness 嘅班。咁樣，你唔單止可以運動，仲可以同朋友增進感情，真係一舉兩得！

4. 將運動融入日常生活

唔一定要留時間專登去運動。可以利用日常嘅時間，好似行樓梯代替搭𨋢、喺lunch time出去行吓、或者放工後去公園散步。啲小嘅運動加埋嚟，都會有效果㗎。可以利用啲 smart watch 或者手機 app 嚟記錄你嘅運動量，睇吓你每日行咗幾多步、消耗咗幾多卡路里。咁樣，你就會意識到自己嘅運動量，然後慢慢地增加。

5. 預留休息嘅空間

唔好逼得自己太緊。有時候，你可能會覺得攰，或者唔想運動。呢啲時候，就俾自己休息吓啦。休息唔係偷懶，而係俾身體恢復嘅機會。如果你硬要逼自己，好容易會受傷，或者令你對運動產生反感。 可以調整運動嘅強度，或者縮短運動嘅時間。最緊要嘅係，唔好俾壓力自己，享受運動嘅過程。

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