暴汗救星，運動補水全攻略：告別抽筋，激發潛能！

運動補水的重要性：點解咁緊要

點解運動補水咁重要？

喺香港地，做運動嘅風氣越來越盛，無論係跑步、游水、健身，大家都好積極keep fit。但係，好多人往往忽略咗運動補水嘅重要性。你可能會諗，唔係口渴先飲水㗎咩？咁就錯曬啦！運動期間，身體會流失大量水分，如果冇及時補充，輕則影響運動表現，重則可能出現脫水甚至更嚴重嘅健康問題。所以，運動補水絕對唔係可有可無，而係提升運動效能、保障身體健康嘅關鍵一環。

脫水對運動表現嘅影響

想像一下，你喺跑緊步，但係身體嘅水分已經開始流失，血液變得濃稠，心臟需要更加努力先可以將血液輸送到全身。肌肉因為缺乏水分而變得僵硬，爆發力同耐力都大打折扣。你嘅反應會變慢，容易疲勞，甚至出現抽筋嘅情況。脫水對運動表現嘅影響真係唔可以睇少！

• 力量下降： 研究顯示，即使輕微脫水（損失體重嘅2%），都會明顯降低肌肉力量同爆發力。
• 耐力降低： 脫水會令心率上升，體溫升高，加速疲勞嘅產生，令你更快放棄。
• 認知功能受損： 脫水會影響大腦功能，降低反應速度同決策能力，特別喺需要高度集中嘅運動項目中，影響更加明顯。

運動補水嘅三大黃金時機

要達到最佳嘅補水效果，就要掌握運動前、中、後嘅補水策略。唔同嘅時間點，身體對水分嘅需求都唔一樣，補水嘅方法都需要相應調整。

1. 運動前：
   

   運動前嘅補水可以幫助身體做好準備，緩和心跳、降低體溫，預防運動過程中出現脫水嘅情況。建議喺運動前2至3個鐘飲500毫升嘅水，運動前20至30分鐘再飲250毫升。如果你嘅尿液顏色呈深色，就表示身體缺水，需要喺運動前多補充水分。

   
   
2. 運動中：
   

   運動過程中，身體會不斷流失水分，需要定時補充。建議每10至20分鐘飲一小口水（約100-200毫升）。如果運動時間超過1個鐘，或者係高強度運動，可以考慮飲運動飲品，補充流失嘅電解質。記住，一次過飲太多水反而會令身體唔舒服，少量多次先係王道。

   
   
3. 運動後：
   

   運動後嘅補水目標係恢復體內嘅水分平衡，幫助身體修復。美國運動協會（ACE）建議喺運動後嘅半個鐘內飲200-250毫升嘅水。但係，實際嘅補水量取決於運動強度、出汗量同個人體質。一個更精確嘅方法係，量度運動前後嘅體重，每損失1公斤體重，就需要補充1.5公升嘅水。

   
   

唔只係飲水咁簡單：電解質嘅重要性

運動時，除咗水分，身體仲會流失大量電解質，例如鈉、鉀、鎂等等。電解質對於維持體內水分平衡、神經傳導、肌肉收縮都非常重要。如果只係補充水分，而忽略咗電解質嘅補充，可能會出現低鈉血症，導致頭暈、噁心、甚至昏迷。所以，喺進行長時間或高強度運動時，選擇含有電解質嘅運動飲品，可以更有效地補充流失嘅養分。

運動補水嘅個人化策略

每個人的身體狀況、運動習慣都唔一樣，所以補水策略都需要個人化。以下幾個因素會影響你嘅補水量：

• 運動類型： 耐力型運動（例如長跑）比力量型運動（例如舉重）需要更多嘅水分。
• 運動強度： 高強度運動比低強度運動流失更多嘅水分。
• 環境溫度： 炎熱嘅天氣會加速水分流失。
• 個人體質： 有些人天生容易出汗，需要更多嘅水分。

要找出最適合自己嘅補水策略，可以試下記錄每次運動前後嘅體重變化，觀察尿液顏色，以及留意身體嘅反應。如果出現口渴、頭暈、疲勞等症狀，就表示需要補充水分啦！

醒目揀啱水：運動補水飲品選擇攻略

運動補水的重要性

運動時身體會大量流汗，造成水分和電解質流失，如果不及時補充，可能會影響運動表現，甚至導致脫水、抽筋等不良後果。因此，了解運動補水的重要性，並選擇合適的飲品，對於保持良好狀態至關重要。

運動前後補水策略

運動補水並非一時之事，而是一個完整的策略，需要貫穿運動前、中、後三個階段：

1. 運動前：
   • 時間：運動前2-3小時
   • 飲水量：500毫升
   • 目的：讓身體有充足時間吸收水分，同時避免運動時出現頻尿情況。
   • 飲品選擇：清水或含少量電解質的飲品，如淡鹽水。
2. 運動中：
   • 時間：每10-20分鐘
   • 飲水量：100-200毫升
   • 目的：維持體內水分平衡，防止脫水。
   • 飲品選擇：如果運動時間短於1小時，清水即可；如果運動時間超過1小時或強度較高，建議補充含電解質的運動飲料。
3. 運動後：
   • 時間：運動後30分鐘內
   • 飲水量：200-250毫升，並根據運動強度和出汗量適當調整。
   • 目的：補充運動時流失的水分和電解質，幫助身體恢復。
   • 飲品選擇：運動飲料、電解質飲品，或含糖量較低的果汁。

運動飲品選擇指南

市面上運動飲品種類繁多，如何選擇適合自己的呢？以下提供一些參考指標：

• 清水：適用於低強度、短時間的運動，例如散步、瑜伽。
• 運動飲料：含有電解質（鈉、鉀等）和碳水化合物，能有效補充運動時流失的物質，適用於中高強度、長時間的運動，例如跑步、籃球。
• 電解質飲品：主要補充電解質，不含或含少量碳水化合物，適用於需要補充電解質但不想攝取過多糖分的人群。
• 椰子水：天然的電解質飲品，含有豐富的鉀，但鈉含量較低，不適合大量出汗的運動。

注意事項：

• 選擇運動飲料時，注意糖分含量，避免攝取過多糖分。
• 如果對某些成分過敏，請仔細閱讀產品標籤。
• 可以根據個人口味和需求，自製運動飲料，例如在水中加入少量鹽和檸檬汁。

補水小貼士

除了選擇合適的飲品，以下是一些運動補水的小貼士：

• 少量多次：不要一次性大量飲水，應分多次小口飲用，讓身體更容易吸收。
• 不要等到口渴才喝：口渴是身體發出缺水信號，此時已經處於輕微脫水狀態，應在感到口渴前就主動補水。
• 注意尿液顏色：尿液顏色越深，表示身體越缺水。理想的尿液顏色應為淡黃色。
• 運動後持續補水：即使運動結束，也要持續補充水分，幫助身體恢復。

特別提醒：

每個人的身體狀況和運動習慣不同，補水需求也會有所差異。建議根據自身情況，調整補水策略。如果運動後出現頭暈、噁心等不適症狀，應立即停止運動並補充水分，必要時尋求醫療協助。

黃金補水時間表：幾時飲，飲幾多？

運動前：打好補水基礎

運動前嘅補水非常重要，就好似幫身體嘅水箱加滿油，等你可以喺運動期間保持最佳狀態。一般建議喺運動前2至3個鐘飲500毫升嘅水，等身體有足夠時間吸收。喺運動前20至30分鐘，再飲250毫升，確保你開始運動時唔會缺水。美國田徑協會就建議，賽前2~3個鐘飲500~600毫升嘅電解質飲品，比賽前10分鐘再飲300~360毫升，咁就可以補充返運動時流失嘅電解質。

運動中：定時定候補充水分

運動期間嘅補水策略係「少量多次」。建議每10至20分鐘飲一小啖水（約100-200毫升）。千祈唔好等到口渴先飲，因為口渴已經係身體發出嘅缺水警號！如果運動時間超過1個鐘，或者係高強度運動，可以考慮飲運動飲品，補充流失嘅電解質同能量。記住，一次過飲太多水反而會令身體唔舒服，影響運動表現。

運動後：黃金30分鐘補水期

運動後嘅補水同樣重要，可以幫助身體恢復機能，減少肌肉痠痛。美國運動協會 (ACE) 建議喺運動後嘅半個鐘內，飲200-250毫升嘅水。不過，補水量都要視乎運動強度、形式同出汗量而定。一般嚟講，每15分鐘補充200-400毫升嘅水就差唔多。另外，有營養師指出，運動流失身體4%左右嘅水分，需要24～26個鐘先補得返，所以運動後要持續補水，等身體慢慢恢復。

運動飲品：唔係人人都啱飲

好多人以為運動飲品比水更好，但其實唔一定。運動飲品含有電解質同糖分，適合長時間或高強度運動，可以補充能量同維持電解質平衡。但係，如果只係做啲輕鬆嘅運動，例如散步或者瑜珈，飲水就已經足夠。過量攝取糖分反而會增加身體負擔。所以，揀啱適合自己嘅補水方式先至最重要。

留意身體訊號：唔好等到口渴先飲水

最重要嘅係，要留意自己身體嘅訊號。唔好等到口渴先飲水，因為口渴已經係身體缺水嘅警號。如果發現自己有頭暈、疲倦、肌肉抽筋等情況，都可能係缺水嘅徵兆。養成定時飲水嘅習慣，確保身體時刻保持充足嘅水分。如果尿液顏色呈深色，代表你可能飲水不足，要增加飲水量。

運動補水常見疑問：長者、小朋友都要睇

長者運動補水注意事項

長者嘅身體機能會隨住年紀增長而有所下降，對於口渴嘅感覺可能冇咁敏感，容易出現脫水情況。加上部分長者可能患有慢性疾病，例如心臟病、腎病等，飲水嘅份量需要特別留意，最好諮詢醫生或營養師嘅意見，確保飲水量適當，唔會對身體造成負擔。

以下係長者運動補水嘅建議：

• 少量多次：唔好一次過飲太多水，避免增加心臟負擔，建議每次飲少少，分多次補充。
• 注意水溫：避免飲太凍或太熱嘅水，最好飲用常溫水，減少對腸胃嘅刺激。
• 定時飲水：即使唔覺得口渴，都要定時補充水分，尤其係運動前後。
• 觀察身體狀況：留意自己嘅小便顏色同次數，如果小便顏色深黃或次數減少，可能表示身體缺水，需要增加飲水量。

小朋友運動補水注意事項

小朋友嘅身體代謝率比成年人高，而且體表面積相對較大，運動時更容易流失水分。加上小朋友嘅表達能力可能未完善，未必能夠清楚表達口渴嘅感覺，因此家長或老師需要特別留意小朋友嘅補水情況。

以下係小朋友運動補水嘅建議：

• 提前補水：喺運動前30分鐘至1個鐘，讓小朋友飲適量嘅水，預先補充水分。
• 運動期間定時補水：建議每15至20分鐘，讓小朋友飲一小口水，保持身體水分平衡。
• 提供多樣化嘅飲品：除咗清水之外，家長可以準備稀釋嘅果汁、運動飲品等，增加小朋友飲水嘅意願。
• 教導小朋友正確嘅飲水習慣：鼓勵小朋友喺運動後主動補充水分，並養成定時飲水嘅好習慣。
• 留意運動環境：如果運動環境比較炎熱潮濕，小朋友嘅流汗量會增加，需要適時增加飲水量。

特殊情況下的補水考量

除咗長者同小朋友之外，一啲特殊情況下嘅人士，例如孕婦、哺乳期婦女、患有慢性疾病嘅人士等，都需要特別留意補水嘅方法同份量。最好諮詢醫生或營養師嘅專業意見，根據自身嘅身體狀況制定合適嘅補水計劃，確保身體獲得足夠嘅水分，維持健康。

補充說明：

• 運動飲料嘅選擇：如果運動時間超過1個鐘或強度較高，可以考慮飲用運動飲料，補充流失嘅電解質。但係要留意運動飲料嘅糖分含量，避免攝取過多嘅糖分。
• 電解質嘅補充：除咗運動飲料之外，可以透過飲食嚟補充電解質，例如香蕉、橙、椰子水等都含有豐富嘅鉀、鈉等電解質。
• 避免飲用含糖飲料：汽水、果汁等含糖飲料雖然可以補充水分，但係同時會攝取過多嘅糖分，容易造成肥胖等健康問題，建議盡量避免飲用。

補水裝備精選：做個有型運動人

型格水樽，隨時補水無難度

做運動，梗係要帶埋水樽旁身！一個靚嘅水樽，唔單止可以提醒自己要飲水，仲可以成為你嘅時尚配件。而家市面上有好多唔同款式嘅運動水樽，例如：

• 不鏽鋼水樽：耐用又環保，保溫保冷都掂，啱哂鍾意飲凍嘢或熱嘢嘅你。
• Tritan 水樽：輕身又安全，唔含 BPA，而且有好多唔同顏色同設計，可以襯返你嘅運動Look。
• 運動軟水樽：方便攜帶，可以摺埋放入袋，啱哂跑步或行山嘅朋友。

揀水樽嘅時候，記得留意返容量、材質、同埋易唔易清洗。如果你想特別啲，仲可以揀啲有埋刻度或者濾水功能嘅水樽。

運動毛巾，吸汗速乾夠Pro

做運動出汗多，條吸水力強嘅毛巾就梗係唔少得。而家好多運動毛巾都採用咗快乾物料，可以迅速吸走汗水，保持身體乾爽舒適。以下有幾種常見嘅運動毛巾：

• 超細纖維毛巾：觸感柔軟，吸水力強，而且快乾，啱哂做完運動抹汗。
• 冰感毛巾：浸濕後擰乾，敷喺頸度或頭上，可以即時降溫，啱哂喺炎熱嘅天氣下做運動。
• 運動頭帶：可以吸走額頭嘅汗水，避免汗水流入眼睛，影響運動表現。

揀運動毛巾嘅時候，記得留意返尺寸、材質、同埋易唔易清洗。如果你想更方便，仲可以揀啲有埋扣或拉鍊嘅毛巾，方便掛喺運動袋或腰帶上。

智能手錶，監測補水提醒你

想更精準咁控制自己嘅補水量？智能手錶幫到你！而家好多智能手錶都有埋飲水提醒功能，可以根據你嘅運動量、體重、同埋環境溫度，計算出你嘅每日所需補水量，並定時提醒你飲水。除此之外，智能手錶仲可以監測你嘅心率、睡眠質素等數據，幫你更全面咁了解自己嘅身體狀況。

揀智能手錶嘅時候，記得留意返功能、電量、同埋防水性能。如果你經常用嚟做水上運動，就要揀啲防水等級較高嘅手錶。

總之，想做個有型嘅運動人，除咗要有 fit 爆嘅身形，仲要有型嘅裝備！揀返啲啱自己嘅補水裝備，令你喺運動嘅時候更加舒適、更加有效率，展現出你嘅運動魅力！

爆汗救星，型格補水：客製化運動水樽，激發你的運動潛能！

想喺運動場上成為眾人焦點？想擁有獨一無二嘅補水神器？我哋嘅客製化運動水樽幫到你！無論係跑步、健身、定係團隊運動，一個實用又型格嘅運動水樽都係必備嘅裝備。我哋提供多種款式嘅水樽，包括唔鏽鋼、Tritan、塑膠等唔同材質，保證安全耐用。仲可以根據你嘅喜好，印上你嘅名、口號、或者獨特嘅設計，打造專屬於你嘅客製化水樽。無論係送俾自己、送俾朋友、定係作為團隊禮品，都係一份實用又有心思嘅選擇。快啲嚟訂製你嘅個性化運動水樽，喺運動場上展現你嘅獨特風格啦！唔好再用普通嘅水樽，選擇我哋嘅客製化運動水樽，提升你嘅運動體驗！