跑前拉筋大錯特錯？拆解冷肌肉拉伸陷阱，跑手必睇熱身攻略！

跑前拉伸：你一直都做錯嘢？

引言：你估下，你跑咗咁多年步，熱身都做錯？

各位跑步愛好者，你哋又係咪每次跑前都習慣性咁拉吓筋呢？ 覺得拉筋可以暖身、減少受傷風險，甚至提升表現？ 咁你可能要留意吓喇！ 呢個好多人奉行嘅「跑前拉伸」觀念，其實可能係一個大嘅迷思！ 今日，我哋就嚟拆解呢個好多跑友都誤解嘅問題，等大家唔好再「錯」上加「錯」！ 準備好，一齊踢爆呢個跑界嘅大秘密！

破除迷思：跑前拉伸嘅常見錯誤

傳統嘅觀念嚟講，跑前拉伸就好似啟動引擎咁，認為可以令肌肉「醒神」，增加血液循環，減少受傷機會。 但係，近年嘅研究同埋運動科學嘅發展，似乎同呢個諗法背道而馳。 根據唔少研究指出，跑前嘅靜態拉伸（例如：維持某個姿勢30秒以上）反而有機會降低肌肉嘅爆發力同埋運動表現！ 你可能會問，咁咪即係越拉越差？ 係呀！ 就係咁神奇！

舉個例，好似你本身打算跑快啲，但係跑前拉伸咗，肌肉嘅彈性同埋力量反而下降，咁咪跑唔快囉！ 而且，拉伸過度仲有機會令到肌肉嘅穩定性下降，增加受傷嘅風險。

呢個，就係好多人忽略咗嘅地方。

預告文章重點：冷肌肉拉伸嘅危害

咁到底點解跑前拉伸會有咁多問題？ 係咪即係唔可以拉筋？ 唔緊要，我哋稍後會深入探討呢個問題，究竟喺跑前拉伸冷冰冰嘅肌肉會帶嚟咩後果，點解呢個習慣會令你嘅跑步表現變差，甚至增加受傷嘅風險。 一齊嚟睇吓，呢個一直以嚟被大家忽略嘅「冷肌肉拉伸」有咩可怕嘅地方！ 準備好，我哋一齊揭開真相！

冷肌肉拉伸嘅3大風險：咪再咁樣傷身啦！

相信唔少人都聽過運動前要做熱身同拉伸，但原來「冷肌肉拉伸」呢個動作，隨時會令你適得其反，更加容易受傷！以下就為你拆解冷肌肉拉伸嘅三大風險，等你可以更安全有效地進行運動。

風險一：增加受傷機會

運動前嘅熱身，最主要嘅目的就係提高肌肉嘅溫度同彈性，令佢哋可以應付運動時嘅壓力。如果喺肌肉仲未完全熱身嘅時候就進行拉伸，就好似一條未軟化嘅橡筋咁，好容易就扯斷。德國運動科學院嘅研究就指出，運動前拉筋其實對預防運動傷害冇乜幫助，甚至會增加受傷嘅風險。例如，直接開始跑步，冷僵嘅肌肉反應會比較慢，增加拉傷嘅機會。亦有研究指出，喺冇足夠熱身嘅情況下進行靜態拉伸，會降低肌肉嘅爆發力同力量，令你嘅運動表現下降，更容易受傷。

風險二：降低運動表現

你可能會覺得奇怪，拉伸明明係想增加肌肉嘅柔軟度，點解反而會降低運動表現呢？ 事實上，過度嘅拉伸，尤其係喺肌肉未夠熱身嘅時候，會令肌肉嘅張力下降，影響肌肉嘅收縮能力。就好似橡皮筋咁，如果拉得太鬆，彈力就會減弱。 2007年嘅文獻回顧性研究發現，運動前嘅靜態伸展會導致肌肉嘅最大肌力降低。 呢啲都會令你喺運動嘅時候，冇辦法發揮最佳嘅表現。所以，如果你想喺比賽或者訓練中有更好嘅表現，就要小心唔好喺運動前進行過度嘅冷肌肉拉伸。

風險三：肌肉痠痛更嚴重

運動後肌肉痠痛，係唔少人都會遇到嘅問題。 有啲人會以為喺運動前拉伸可以減輕呢個問題，但事實上，冷肌肉拉伸反而可能令肌肉痠痛嘅情況更加嚴重。因為冷肌肉嘅彈性較差，拉伸嘅時候容易造成微細嘅肌肉損傷，令你喺運動後嘅痠痛感加劇。 喺肌肉未熱身嘅情況下進行拉伸，有可能會造成局部組織嘅發炎，令肌肉恢復嘅時間更長。 所以，正確嘅做法係喺運動後做適當嘅拉伸，幫助肌肉放鬆，減少痠痛嘅程度。

跑前熱身嘅正確做法

1. 動態熱身：動起來！

講到跑前熱身，唔少人都仲停留喺靜態拉筋嘅階段，但係研究同埋專業嘅建議都顯示，動態熱身先係更有效嘅選擇。靜態拉筋，即係維持某個姿勢一段時間，例如坐喺度掂腳趾，喺跑前做，反而會降低肌肉嘅爆發力，影響運動表現。動態熱身就唔同啦，佢嘅目的係提升體溫，增加關節活動幅度，同埋激活肌肉，令你嘅身體為跑步做好準備。

2. 動態伸展嘅概念

動態伸展，顧名思義，就係通過一系列嘅動作，令肌肉喺活動嘅狀態下伸展。呢種方式更加貼近跑步嘅動作模式，可以更好地準備肌肉，減低受傷風險。 唔同於靜態拉筋，動態伸展唔係長時間維持某個姿勢，而係通過反覆嘅、有控制嘅動作，令肌肉喺一定範圍內伸展同收縮。 呢種方式可以增加血液循環，令肌肉更加柔軟，同時提升身體嘅協調性。

3. 示範動作：簡單又有效嘅熱身

以下提供幾個簡單嘅動態熱身動作，畀大家參考：

• 高抬腿 (High Knees): 雙手放喺腰間，然後交替將膝頭抬高到手掌高度。呢個動作可以有效熱身大腿前側嘅肌肉。
• 弓箭步 (Lunges): 呢個動作可以加強腿部嘅伸展， 兩腳前後分開，前腳屈膝，後腳膝蓋貼近地面，注意保持身體嘅平衡。
• 側步走 (Side Steps): 雙腳側向移動，可以增加側腹同大腿內側嘅活動度。
• 擺臂 (Arm Swings): 手臂前後擺動，可以活動肩關節，令手臂肌肉得到熱身。

記住，每個動作做大約10-15次， 動作嘅幅度同速度都可以根據自己嘅情況調整，重點係要令身體感到逐漸變暖， 肌肉有輕微嘅拉伸感。

4. 熱身時間：點樣掌握？

一般嚟講，建議嘅熱身時間係5-10分鐘。 呢段時間足夠令你嘅身體開始進入狀態，但又唔會令你感到疲勞。 當然，呢個時間可以根據天氣、個人嘅身體狀況， 同埋跑步嘅強度嚟調整。 如果天氣比較凍，或者你計劃進行高強度嘅訓練， 可以適當增加熱身嘅時間。

客製化運動禮品推介 – 跑前跑後都咁Fit！

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跑前拉筋？等等先！客製化禮品公司教你運動嘅正確姿勢！

運動前嘅熱身點做？

喂，各位運動健將！你哋有冇聽過「跑前拉筋」嘅迷思？嗱，好多人以為跑前拉筋係熱身嘅不二法門，但係，有研究顯示，呢個做法可能仲會搞到你嘅運動表現下降添！喺呢個客製化禮品公司，我哋除咗提供獨一無二嘅禮物，都關心你嘅健康！不如聽吓我哋嘅專業意見，了解吓點樣正確熱身，避免運動傷害，發揮最佳嘅表現啦！

首先，你要知道，運動前嘅熱身唔係單純拉筋咁簡單。而家嘅運動科學提倡「動態熱身」，即係用啲類似運動嘅動作，例如高抬腿、弓箭步等等，去提升心跳率，令肌肉溫度上升，準備好迎接運動。

靜態拉筋嘅時機係邊度？

咁，靜態拉筋呢？ 靜態拉筋就應該留返喺運動後做。經過一輪運動後，肌肉會變得緊張，呢個時候做靜態拉筋，可以幫助肌肉放鬆，舒緩疲勞，仲可以增加關節嘅活動幅度。

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跑前熱身，送禮更用心！

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