體能速成班 爆發力UP！港人Work忙都啱用嘅極速提升攻略！

了解體能速成嘅重要性

喺香港呢個節奏急速嘅城市，無論係為咗應付繁忙嘅工作、照顧家庭，定係享受生活，擁有良好嘅體能都至關重要。好多人都希望可以喺短時間內提升體能，但係「速成」兩個字聽落好似唔太實在。其實，只要方法得當，喺有限嘅時間內，一樣可以有效地改善體能，迎接更健康、更有活力嘅生活。

點解要了解體能速成？

生活壓力大，時間永遠唔夠用，相信係好多香港人嘅寫照。要撥出大量時間做運動，對好多人嚟講都係一個挑戰。了解體能速成嘅方法，就可以：

• 節省時間：用最少嘅時間，達到最大嘅效果。
• 容易堅持：短時間嘅訓練，更容易融入繁忙嘅生活，提高堅持嘅機會。
• 快速見效：喺短時間內感受到體能嘅改善，增加運動嘅動力。
• 應付突發狀況：例如突然要應付體能要求較高嘅工作任務，或者想喺短時間內提升體能，參加運動比賽。

快速提升體能嘅關鍵因素

要喺短時間內提升體能，並唔係單靠死做爛做，而係要掌握以下嘅關鍵因素：

1. 高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT 係一種結合短時間高強度運動同埋休息嘅訓練方式。例如，以最大心率嘅 90% 以上嘅強度衝刺 15-60 秒，然後休息 45-120 秒，持續 18-25 分鐘。HIIT 嘅好處係，可以喺短時間內有效提升心肺功能、燃燒脂肪、增強肌肉力量。

2. 針對性嘅訓練

唔同嘅運動項目需要唔同嘅體能。例如，跑步需要良好嘅心肺耐力，引體向上需要強壯嘅背部肌肉。要喺短時間內提升特定嘅體能，就要針對性地進行訓練。

例如，如果想提升引體向上嘅能力，可以：

• 利用輔助工具：使用彈力帶輔助，降低訓練難度。
• 進行相關肌群嘅訓練：例如划船、下拉等，加強背部肌肉嘅力量。
• 分階段訓練：先練習掛喺單槓上，增加握力，然後練習離心收縮（慢慢放低身體），最後先嘗試完整嘅引體向上動作。

3. 飲食同埋休息

除咗運動之外，飲食同埋休息都係提升體能嘅重要因素。

• 飲食：要攝取足夠嘅蛋白質，幫助肌肉修復同埋生長。同時要避免攝取過多嘅加工食品同埋糖分，影響體能。
• 休息：充足嘅睡眠可以幫助身體修復，提高訓練效果。過度訓練反而會造成疲勞，影響體能。

體能訓練嘅禮品選擇

為咗幫助大家更有效地提升體能，我哋公司提供一系列嘅客製化禮品，可以喺訓練嘅時候使用：

1. 運動手環

可以監測心率、運動時間、卡路里消耗等數據，幫助你了解自己嘅運動狀況，調整訓練計劃。

2. 運動水樽

提醒你隨時補充水分，保持身體嘅水分平衡。

3. 運動毛巾

吸汗力強，保持身體乾爽舒適。

4. 客製化運動服裝

採用透氣排汗嘅材質，讓你喺運動嘅時候更加舒適自在。仲可以印上你嘅個人logo或者口號，展現你嘅個人風格。

5.按摩滾筒/筋膜槍

運動後可以舒緩肌肉疲勞，加速恢復。

我哋嘅禮品都可以客製化，印上公司logo或者祝福語，非常適合送俾員工、客戶或者朋友，鼓勵佢哋積極運動，提升體能。

體能速成攻略：運動篇

短時間高效提升體能的運動選擇

想喺短時間內提升體能，揀啱運動種類至關重要。唔係所有運動都一樣咁有效，關鍵在於運動嘅強度同埋持續性。以下幾種運動方式，經過科學驗證，能夠喺短時間內幫你提升心肺功能、增強肌肉力量，達到體能速成嘅目標。

高強度間歇訓練 (HIIT)

HIIT 係一種結合短時間高強度運動同埋休息嘅訓練方式。佢嘅原理係透過極短時間嘅衝刺，將心跳率推到最高，然後再透過短暫休息俾身體恢復。咁樣嘅循環訓練，能夠喺短時間內消耗大量熱量，同時提升心肺功能。好多研究都顯示，HIIT 喺提升體能方面嘅效果，比傳統嘅帶氧運動更加顯著。例如，你可以試吓 Tabata 訓練，即係進行 20 秒嘅高強度運動，然後休息 10 秒，重複 8 個循環，成個過程只需 4 分鐘，但效果驚人。

帶氧運動：持久提升心肺耐力

帶氧運動係提升心肺耐力嘅基礎。透過進行跑步、單車、游泳等持續性運動，可以有效增強心臟同肺部嘅功能，提升身體輸送氧氣嘅能力。唔一定要做到好辛苦，只要保持一定嘅強度同埋時間，就可以達到效果。衛福部建議中老年人可以透過快走、慢跑、游泳、騎單車、跳舞等有氧運動來增加體力。想提升效果，可以試吓「打造不疲勞身體的＋1有氧運動」，即係喺散步嘅基礎上，增加啲強度，例如爬坡或者加速，俾身體更大嘅挑戰。

力量訓練：增強肌肉力量，提升心肺耐力

好多人以為力量訓練只係為咗練肌肉，但其實佢對提升心肺耐力都有幫助。透過舉重、深蹲、伏地挺身等訓練，可以增強肌肉力量，同時提升身體嘅代謝率。肌肉越多，身體消耗嘅熱量就越多，體能自然就會提升。而且，強壯嘅肌肉可以保護關節，減少運動傷害嘅風險。對於 40 歲以上嘅人士，力量訓練尤其重要，因為它可以幫助維持肌肉量，預防肌少症。

進階訓練技巧：Superset 超級組訓練法

想進一步提升訓練強度，可以試吓 Superset 超級組訓練法。呢種方法係將兩個或者多個運動項目連續進行，中間唔休息，或者只休息好短嘅時間。例如，你可以將深蹲、伏地挺身同埋波比跳連續做完，然後再休息。咁樣可以增加肌肉嘅工作量，提高心跳率，達到更好嘅訓練效果。但係，要注意嘅係，Superset 訓練法嘅強度比較高，啱啱開始嘅時候要量力而為，唔好勉強。

訓練注意事項：避免過度訓練

無論進行咩運動，都要注意避免過度訓練。過度訓練會導致疲勞、受傷，甚至影響免疫力。要俾身體足夠嘅休息時間，讓肌肉恢復。一般嚟講，每個肌肉群需要 48 至 72 小時嘅恢復時間。此外，飲食都好重要，要攝取足夠嘅蛋白質、碳水化合物同埋脂肪，俾身體提供能量同埋修復肌肉。如果發現自己有持續嘅疲勞、睡眠唔好、食慾不振等症狀，就要考慮係咪過度訓練，需要調整訓練計劃。

體能速成攻略：飲食同生活習慣篇

1. 精明飲食，能量滿滿

想喺短時間內提升體能，飲食絕對係關鍵！唔好諗住齋靠操練就得，身體都需要充足嘅燃料先可以發揮最佳表現。首先，確保你嘅飲食包含足夠嘅蛋白質，幫助肌肉修復同增長。雞胸肉、魚、豆類、豆腐都係唔錯嘅選擇。另外，碳水化合物都唔可以忽略，佢哋係身體主要嘅能量來源。選擇複合碳水化合物，例如糙米、全麥麵包、燕麥，可以提供更持久嘅能量，避免血糖快速升降。

同時，要盡量避免加工食品、高糖飲料同埋過多嘅飽和脂肪，呢啲嘢會拖慢你嘅體能提升進度。記住，均衡飲食先係王道！可以考慮以下餐單範例：

• 早餐：燕麥粥加水果同埋一啲堅果，或者全麥麵包加雞蛋同埋牛油果。
• 午餐：糙米飯配烤魚同埋蔬菜，或者一份沙律加烤雞胸肉。
• 晚餐：豆類蔬菜咖哩配糙米飯，或者烤豆腐配炒蔬菜。
• 小食：水果、乳酪、堅果都係唔錯嘅選擇，可以喺兩餐之間補充能量。

2. 充足睡眠，身體修復

好多人都忽略咗睡眠嘅重要性，但其實睡眠係身體修復同埋肌肉生長嘅關鍵時刻。當你瞓覺嘅時候，身體會釋放生長激素，幫助肌肉修復同埋增長。如果睡眠不足，身體就冇辦法好好修復，體能自然會下降。建議每日保持7-8個鐘嘅優質睡眠。以下係一啲改善睡眠質素嘅小Tips：

• 規律作息：盡量每日喺同一時間瞓覺同埋起身，建立身體嘅生理時鐘。
• 睡前放鬆：避免喺睡前使用電子產品，可以聽啲輕音樂、睇書或者做啲伸展運動，放鬆身心。
• 舒適環境：確保你嘅睡房夠黑暗、安靜同埋涼爽。
• 避免咖啡因同埋酒精：尤其喺睡前幾個鐘，盡量避免飲咖啡同埋酒，呢啲嘢會影響你嘅睡眠質素。

3. 壓力管理，身心平衡

壓力對體能嘅影響都好大。長期處於壓力之下，身體會釋放皮質醇，呢種荷爾蒙會抑制肌肉生長同埋增加脂肪儲存。所以，學識管理壓力都好重要。以下係一啲減壓嘅方法：

• 運動：運動本身就係一個好好嘅減壓方法，可以釋放安多酚，改善情緒。
• 冥想：冥想可以幫助你放鬆身心，減輕焦慮。
• 社交：同朋友或者家人傾偈，分享你嘅感受，可以減輕壓力。
• 培養興趣：做啲你鍾意嘅嘢，例如畫畫、聽歌、睇戲，可以轉移注意力，放鬆心情。
• 時間管理：善用時間，將工作同埋休息平衡好，避免過度勞累。

記住，提升體能唔係一蹴可幾嘅事，需要堅持同埋耐心。但只要你喺飲食、睡眠同埋壓力管理方面做好，一定可以喺短時間內見到成效！

體能提升注意事項及進度追蹤

1. 循序漸進，唔好操之過急

體能提升唔係一蹴而就嘅事，尤其係啱啱開始或者重拾運動習慣嘅朋友，最緊要循序漸進。一開始可以由低強度、短時間嘅運動開始，例如每日10分鐘嘅輕度帶氧運動或者簡單嘅肌肉訓練。慢慢噉增加運動嘅強度同時間，俾身體有足夠嘅時間適應。記住，操之過急反而容易受傷，得不償失。

2. 注意熱身同埋緩和運動

每次運動之前，一定要做足夠嘅熱身運動，例如簡單嘅伸展、關節活動等等。熱身可以提高體溫、增加血液循環，減少受傷嘅風險。運動之後，都要做緩和運動，例如慢步、輕度伸展，幫助身體慢慢冷靜落嚟，減少肌肉痠痛。

3. 聆聽身體嘅聲音，適時休息

運動嘅時候，如果感到唔舒服或者疼痛，一定要立即停止。唔好勉強自己，適時休息係好重要嘅。充足嘅睡眠、均衡嘅飲食都係體能提升嘅重要因素。如果身體長期處於疲勞狀態，反而會影響訓練效果。

4. 多元化訓練，唔好悶親自己

單一嘅訓練方式好容易令人感到厭倦，而且身體適應咗之後，進步嘅空間都會變小。可以嘗試唔同嘅運動類型，例如帶氧運動、高強度間歇訓練、力量訓練等等。多元化嘅訓練可以刺激唔同嘅肌肉群，提升整體嘅體能水平。例如，可以將跑步、游水、踩單車、跳舞等等交替進行，保持新鮮感。

5. 定期追蹤進度，調整訓練計劃

每隔一段時間，可以檢視一下自己嘅訓練進度。例如，記錄跑步嘅時間、距離，舉重嘅重量、次數等等。透過數據嘅追蹤，可以了解自己嘅進步情況，並且根據實際情況調整訓練計劃。如果發現進度停滯不前，可以考慮增加訓練強度、改變訓練方式，或者尋求專業教練嘅指導。

6. 選擇適合自己的運動強度

了解自己的最大心率，透過（220-年齡）來大致估算。運動時，利用心率錶或智能手錶監測心率，確保運動強度落在有效燃脂區間或者心肺訓練區間。當然，最重要的是享受運動的過程，讓體能提升變成一個愉快的習慣。

維持體能、享受健康生活

體能鍛鍊的禮品選擇

想維持體能，享受健康生活？客製化禮品可以成為你嘅好幫手！唔單止可以激勵自己，仲可以鼓勵身邊嘅朋友一齊動起來。以下提供幾款適合唔同運動嘅客製化禮品建議：

1. 運動水樽

一個容量夠大、材質安全嘅水樽絕對係運動必備。可以客製化印上勵志語句、個人化姓名，或者係公司logo，提醒自己時刻補充水分。揀選不含BPA嘅材質，確保飲用安全。

2. 運動毛巾

高吸水性嘅運動毛巾，可以快速擦乾汗水，保持乾爽舒適。客製化刺繡姓名、圖案，或者印上團隊標誌，方便辨識又獨具風格。選擇透氣快乾嘅材質，避免細菌滋生。

3. 運動手環/智能手錶

想追蹤運動數據？智能手環或手錶可以幫你記錄步數、心率、卡路里消耗等資訊，激勵自己達成每日運動目標。客製化錶帶顏色、圖案，打造個人化運動風格。

4. 瑜珈墊/運動墊

做瑜珈、伸展運動，需要一張舒適防滑嘅瑜珈墊。客製化印上個人喜好嘅圖案、顏色，讓運動更加愉快。選擇厚度適中、材質環保嘅瑜珈墊，保護關節。

5. 運動背包

方便攜帶運動裝備嘅背包，可以客製化印上姓名、隊伍標誌，或者係特殊圖案。選擇容量適中、多個隔層嘅背包，方便收納物品。考慮防水材質，保護物品免受潮濕影響。

如何有效運用客製化禮品？

• 激勵自己：將客製化禮品設定為達成運動目標嘅獎勵，例如每週運動三次就送自己一個新水樽。
• 鼓勵朋友：送朋友客製化運動禮品，鼓勵佢哋一齊加入運動行列，互相支持。
• 企業推廣：企業可以將客製化運動禮品作為員工福利，鼓勵員工保持健康生活。

透過客製化禮品，將運動融入生活，享受健康快樂嘅每一天！

極速提升體能，運動用品幫你一把！

想喺Work忙嘅香港生活中極速提升體能？唔少得嘅就係啱用嘅運動水樽，時刻補充水分，Keep住最佳狀態！無論你係鍾意跑步、做Gym，定係打波，一個輕便又耐用嘅水樽都係你嘅好拍檔。除咗水樽，仲可以考慮訂製運動毛巾，吸汗速乾，保持乾爽舒適。當然，如果想獎勵自己或者隊友，精美嘅客製化獎杯亦都係一個唔錯嘅選擇，激勵大家繼續努力，突破自我！立即行動，揀選最適合你嘅運動用品，一齊爆發體能，迎接更健康嘅生活！