爆汗居家健身懶人包！唔駛器材都燃脂，練出Fit爆Body！

在家爆汗燃脂！ 唔使出門嘅居家健身懶人包

1. 迎接健康新常態：居家健身嘅吸引力

疫情改變咗我哋嘅生活方式，居家健身成為咗唔少人嘅新常態。唔使舟車勞頓，唔使排隊等器材，喺自己嘅舒適圈都可以輕鬆操fit！ 唔少人都想喺屋企keep fit，但又唔知從何入手？ 呢篇懶人包就為大家準備咗一系列唔使器材嘅居家運動，等你可以喺屋企都可以爆汗燃脂，練出完美線條！

2. 零器材，一樣練到爆！ 居家健身嘅黃金動作

唔使買貴價健身器材，都可以練出好身材！ 徒手運動就係你嘅最佳伙伴。以下介紹幾種超有效嘅徒手訓練動作，簡單易學，針對唔同嘅肌肉群，讓你全身都可以得到鍛鍊：

• 深蹲 (Squat)： 下半身肌力嘅王者，全面強化肌力同增加穩定性。
• 平板撐 (Plank)： 訓練核心肌群嘅好幫手，有效提升身體嘅穩定性。
• 俯臥撑 (Push-ups)： 鍛鍊胸肌、手臂嘅經典動作，可以根據自己嘅能力調整難度。
• 弓步 (Lunges)： 針對大腿同臀部嘅訓練，改善下半身嘅線條。
• 開合跳 (Jumping Jacks)： 簡單嘅有氧運動，可以快速提高心率，促進燃脂。
• 高抬腿 (High Knees)： 提高心率嘅同時，鍛鍊大腿肌肉。

3. HIIT間歇訓練： 短時間，高效燃脂

想喺短時間內達到高效燃脂嘅效果？ HIIT (高強度間歇訓練) 就係你嘅秘密武器！ HIIT嘅核心概念就係：短時間全力衝刺 + 短暫恢復。例如，做30秒嘅開合跳，然後休息20秒，重複6組，就可以令你嘅心跳飆升到最大值嘅80%以上。 呢種訓練方式可以喺短時間內消耗大量卡路里，仲可以提升身體嘅代謝率，令你喺運動後都持續燃燒脂肪！

以下提供一個簡單嘅HIIT訓練範例：

1. 開合跳 30秒
2. 休息 20秒
3. 高抬腿 30秒
4. 休息 20秒
5. 深蹲 30秒
6. 休息 20秒
7. 平板撐 30秒
8. 休息 20秒

重複呢個循環3-4次，就可以完成一次高效嘅HIIT訓練。

4. 有氧運動： 提升心肺功能，燃燒脂肪

除咗徒手訓練同HIIT，有氧運動都係居家健身嘅重要組成部分。 有氧運動可以有效提高心肺功能，促進脂肪嘅燃燒。 例如：

• 原地跑： 簡單易行，可以提高心率，消耗卡路里。
• 拳擊有氧： 結合拳擊動作，可以鍛鍊全身肌肉，提升協調性。
• 跳繩： 最平民嘅燃脂運動！ 簡單、方便，仲可以訓練心肺功能。

準備篇：懶人運動，由邊度開始？

先搞清楚，咩係「懶人運動」？

「懶人運動」呢個 term 係咪聽落好吸引呢？ 其實，佢唔止係俾你瞓喺梳化嘅藉口，而係指一啲唔需要複雜器材、唔使去健身室，甚至喺屋企都可以做到嘅運動。 呢啲運動嘅最大特點就係簡單易上手，適合時間唔多、又想keep fit 嘅你。 呢篇文章就教你點樣由零開始，喺屋企都做到爆汗燃脂嘅效果！

打造你嘅「運動基地」

唔需要成間屋都變成健身房，但係都要準備好基本嘅環境。 首先，揀一個夠空間嘅地方，例如客廳或者房間。 確保周圍冇障礙物，避免做運動嘅時候撞到嘢。 另外，準備一張瑜伽墊，可以保護你嘅關節，同時增加舒適度。 如果想加強運動嘅強度，可以考慮買一啲輕量嘅器材，例如彈力帶或者啞鈴。 最重要嘅係，準備好你嘅熱情同埋堅持！

度身訂造嘅「懶人運動」

唔同人有唔同嘅目標同埋身體狀況，所以揀啱自己嘅運動至係最重要。

• 有氧運動： 高強度間歇訓練 (HIIT) 係一個唔錯嘅選擇， 佢結合心肺功能同埋肌力訓練，短時間內就可以燃燒大量卡路里。 可以喺網上搵到好多HIIT 嘅教學影片，跟住做就得。 例如，30 秒開合跳 + 20 秒深呼吸，重複幾組就得。 跳繩都係一個好好嘅有氧運動，但要留意姿勢，避免受傷。
• 力量訓練： 如果你想增強肌肉，可以試吓徒手訓練。 例如深蹲、俯臥撐、平板支撐等等，呢啲動作可以鍛鍊唔同嘅肌肉群，唔需要任何器材都做到。
• 伸展運動： 瑜珈同埋普拉提可以幫助你放鬆身心，改善身體嘅柔韌性。 呢啲運動嘅動作比較簡單，適合初學者。

記得，喺開始運動之前，最好諮詢醫生或者專業人士嘅意見，了解自己嘅身體狀況。

關於「營養」嘅小貼士

運動同飲食係相輔相成嘅。 就算你努力運動，如果唔注意飲食，效果都會打折扣。 喺運動嘅同時，要保持均衡飲食，多食蔬菜水果，少食高糖高脂嘅食物。 運動後可以補充蛋白質，幫助肌肉修復同埋生長。 當然，足夠嘅睡眠都好重要，可以幫助身體恢復。

無器材，一樣可以爆汗燃脂：居家健身嘅秘密武器

1. HIIT：短時間內嘅燃脂爆發

想喺屋企都做到高效燃脂？高強度間歇訓練（HIIT）絕對係你嘅最佳選擇！呢種訓練嘅核心概念好簡單，就係短時間嘅高強度衝刺，配合短暫嘅休息。例如，你可以做 30 秒嘅開合跳，然後休息 20 秒，重複 6 組。咁樣嘅訓練可以令你嘅心跳率喺短時間內飆升到最大值嘅 80% 以上，達到高效燃脂嘅效果。

HIIT 嘅好處唔止於燃脂。由於呢種訓練結合咗心肺功能同肌力訓練，所以喺鍛鍊嘅同時，仲可以增強你嘅心肺功能同肌力。而且，HIIT 嘅變化性非常高，你可以根據自己嘅喜好同能力，調整唔同嘅動作同強度，令訓練過程更加有趣。

唔少人會問，HIIT 嘅動作咁多，邊啲先至係最有效嘅呢？其實，HIIT 嘅重點唔係動作嘅複雜程度，而係動作嘅強度同持續時間。以下推薦幾個喺屋企都可以輕鬆做到嘅 HIIT 動作：

• 開合跳：呢個動作可以快速提升心率，熱身效果一流。
• 高抬腿：訓練腿部肌肉，同時提升心肺功能。
• 波比跳：全身性嘅訓練，可以同時鍛鍊多個肌群，燃脂效果超強。
• 原地登山：模擬登山動作，有效鍛鍊核心肌群同腿部肌肉。

記得，HIIT 唔係做越多越有效，每次訓練嘅時間唔需要太長，15-20 分鐘就足夠。喺每次訓練之間，最好間隔 24-48 小時，俾身體有足夠嘅時間恢復。

2. 徒手訓練：零器材，一樣可以練全身

如果唔想用器材，又想練全身嘅肌肉，徒手訓練就係你嘅好朋友。徒手訓練嘅動作好多都係複合式動作，即係可以同時訓練多個肌群。咁樣唔單止可以刺激肌肉嘅生長，仲可以強化核心肌群同全身協調性。而且，因為同時使用多個肌群，燃脂嘅效果都會更好！

徒手訓練嘅動作種類繁多，可以針對唔同嘅肌肉群進行鍛鍊。以下推薦幾個可以喺屋企做嘅徒手訓練動作：

• 深蹲：訓練下半身肌力嘅王牌動作，唔使任何器材，就可以全面強化肌力同增加穩定性。
• 俯臥撐：訓練上半身肌力嘅經典動作，可以鍛鍊胸肌、手臂同肩部肌肉。
• 平板支撐：有效訓練核心肌群嘅動作，可以增強腹部肌肉嘅力量。
• 弓箭步：訓練腿部肌肉嘅動作，可以鍛鍊大腿前側、後側同臀部肌肉。

喺做徒手訓練嘅時候，最重要嘅就係確保動作嘅姿勢正確。如果姿勢唔正確，唔單止會影響訓練嘅效果，仲有可能會造成運動傷害。如果你係新手，可以先從簡單嘅動作開始，逐步增加訓練嘅強度同難度。

3. 燃脂運動好拍檔：跳繩同瑜珈墊

除咗 HIIT 同徒手訓練之外，仲有啲簡單易行嘅運動都可以幫助你喺屋企爆汗燃脂。例如，跳繩就係一個唔錯嘅選擇。跳繩唔單止可以訓練心肺功能，提高心率，仲可以有效達到燃脂嘅效果。以每分鐘 60 至 80 下嘅強度鍛鍊，跳繩 30 分鐘大約可以消耗 400 卡路里，比跑步嘅燃燒量仲要多。

瑜珈墊亦都係居家運動嘅好幫手。瑜珈可以幫你伸展肌肉，放鬆身心，同時都可以訓練到平衡力同柔軟度。對於唔鍾意劇烈運動嘅人嚟講，瑜珈係一個唔錯嘅選擇。

收操篇：舒緩身心，唔少得

1. 緩和心跳，逐步冷卻

做完一輪 HIIT 或者徒手訓練，身體就好似跑完一場马拉松咁，心跳加速，體溫升高。呢個時候，唔可以即刻坐低或者停低，要俾個身體慢慢冷卻嘅時間。可以先做啲輕微嘅有氧運動，例如慢行或者原地踏步，維持大約五到十分鐘，等心跳慢慢回落，身體嘅溫度都降番落嚟。

2. 動態伸展，啟動肌肉

喺開始收操嘅時候，可以先做啲動態伸展，令身體更加靈活。動態伸展嘅好處係可以令肌肉同關節活動，增加血液循環，仲可以預防運動後嘅肌肉痠痛。例如，可以做啲手臂畫圈、腿部擺盪、軀幹扭轉等等嘅動作，每個動作做 10-15 次，就可以有效啟動肌肉。

3. 靜態伸展，深度放鬆

動態伸展之後，就到靜態伸展嘅環節。靜態伸展嘅目的係要拉長肌肉，增加柔韌性，並且令肌肉得到深度嘅放鬆。喺做靜態伸展嘅時候，要慢慢咁伸展肌肉，去到微微感到拉扯嘅程度，然後保持 15-30 秒。每個部位嘅肌肉都伸展到，例如大腿後側、小腿、肩膀、胸部等等，全身嘅肌肉都要照顧到。

4. 呼吸調節，放鬆心情

喺做伸展嘅時候，配合深呼吸，可以更加有效地放鬆身心。深呼吸嘅時候，可以慢慢咁吸氣，感覺到空氣充滿整個腹部，然後慢慢咁呼氣，將所有嘅緊張同壓力都呼出嚟。透過呼吸嘅調節，可以幫助身體同心理都進入放鬆嘅狀態，為下一次嘅訓練做好準備。

5. 補充水分，恢復體力

做完運動之後，身體會流失大量嘅水分，所以一定要及時補充水分。飲水可以幫助身體恢復體力，仲可以促進新陳代謝。除咗飲水之外，都可以考慮飲用運動飲料或者椰子水，補充電解質，令身體更快恢復。

6. 補充營養，修復肌肉

運動後，身體需要補充營養，以修復肌肉，增加肌肉嘅生長。可以喺運動後 30 分鐘內，食啲含有蛋白質同碳水化合物嘅食物，例如雞蛋、乳清蛋白、水果、全麥麵包等等。呢啲食物可以幫助身體更快咁恢復，為下一次嘅訓練做好準備。

加碼篇：送禮自用，都咁正

唔使出街，送禮自用都咁正！

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爆汗居家健身懶人包！唔駛器材都燃脂，練出Fit爆Body！

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