新手跑者必睇！4週爆Seed訓練攻略 + 跑步禮品全推薦！

起跑前的準備 – 新手跑步入門須知

想加入跑班，又或者係想一個人開始跑步，但又唔知點入手？ 唔使怕！ 呢篇文就係為你呢啲新手而設嘅。 跑步睇似簡單，但要跑得健康、跑得開心，事前嘅準備功夫絕對唔少得。 呢度會由淺入深咁，同你分享新手跑步嘅入門須知，等你可以安全又有效地開始你嘅跑步旅程！ 喺你著起跑鞋之前，我哋要做好以下幾方面嘅準備：

1. 了解自己，評估身體狀況

喺開始任何運動之前，了解自己嘅身體狀況係至關重要嘅。 尤其係對於新手嚟講，如果本身有任何健康問題，例如心血管疾病、關節問題，或者呼吸系統疾病等等，就一定要喺開始跑步之前諮詢醫生嘅意見。 呢啲疾病可能會喺跑步嘅時候加重，所以安全至上。 另外，如果你平時比較少運動，或者體能比較差，都唔好一開始就操之過急。 慢慢嚟，先由短時間嘅跑走交替開始，逐步增加跑步嘅時間同距離。 呢個過程就好似煲湯咁，要慢慢嚟，先可以煲出一鍋好湯，而唔係一開始就猛火快煮，咁樣只會搞到一團糟。

2. 揀啱裝備，打造舒適體驗

工欲善其事，必先利其器。 揀啱嘅裝備，可以大大提升跑步嘅舒適度同安全性。 首先，一對合適嘅跑鞋係必需品。 唔好貪平買啲唔啱自己腳型嘅鞋，最好去專業嘅跑鞋店度，度一度你嘅腳型，搵一對適合你嘅跑鞋。 跑鞋嘅緩震同支撐功能可以有效減輕跑步時對關節嘅衝擊。 其次，著咩衫都好重要。 揀啲透氣、排汗嘅運動服，可以令你喺跑步嘅時候保持乾爽舒適。 尤其係喺夏天，一件排汗嘅T恤同短褲，會令你嘅跑步體驗好得多。 除此之外，你仲可以考慮買埋運動襪、運動手錶、腰包等等嘅配件，令你嘅跑步更加方便。

3. 暖身與收操，唔好忽視

暖身同收操係跑步嘅重要環節，好多新手都會忽略呢一點。 暖身可以提高你嘅心率，增加肌肉嘅血流量，令你嘅身體為跑步做好準備，減少受傷嘅風險。 喺跑步之前，做5-10分鐘嘅動態伸展，例如高抬腿、弓箭步、擺臂等等。 跑完步之後，收操亦都唔可以少。 收操可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉痠痛，促進恢復。 喺跑步後，做10-15分鐘嘅靜態伸展，例如拉伸腿後肌、股四頭肌、小腿等等。 呢個過程就好似你砌完模型之後，要將零件收納好，咁先可以確保模型嘅壽命。

新手跑步裝備：由頭到腳，準備就緒

1. 跑鞋 – 你的第一步

跑步，最緊要嘅當然係對合適嘅跑鞋啦！ 千祈唔好貪平著街鞋就衝去跑，長遠嚟講，咁樣對你嘅關節造成嘅傷害可以好大。揀跑鞋嘅時候，首先要考慮你嘅腳型：係內旋、外旋，定係正常？ 搵間專業嘅跑步用品店，俾佢哋幫你度度腳，睇吓你需要咩類型嘅鞋。跑鞋嘅緩震、支撐性都好重要，尤其是對於新手嚟講，可以減輕落地嘅衝擊力，保護腳踝同膝蓋。

2. 跑衣 – 舒適至上

跑衣嘅選擇，重點就係排汗同透氣。棉質嘅衫雖然舒服，但跑起嚟會吸汗，又唔容易乾，會令你覺得好重同埋唔舒服。揀啲合成纖維，例如聚酯纖維或者尼龍嘅跑衣，可以快速排汗，保持身體乾爽。天氣熱嘅時候，短袖或者背心就最啱，冬天嘅話，可以揀長袖或者保暖嘅跑衣。記住，唔好着太緊身嘅衫，阻礙你嘅動作。

3. 跑褲 – 自由自在

跑褲嘅選擇同跑衣差唔多，都係要考慮排汗同舒適度。短褲係最常見嘅選擇，方便又涼爽。如果你唔鍾意短褲，可以揀七分褲或者長褲，主要係睇你個人嘅喜好同天氣嘅變化。跑步褲嘅剪裁同彈性都好重要，揀啲唔會限制你嘅動作，又唔會摩擦皮膚嘅款式。

4. 襪 – 減少摩擦

唔好小睇對襪嘅重要性！ 跑襪嘅功能係減少腳部摩擦，防止起水泡。揀啲專為跑步設計嘅襪，通常會有額外嘅緩震設計，同埋排汗嘅功能。避免著棉質襪，因為棉質襪吸汗後會令你嘅腳部潮濕，增加起水泡嘅機會。

5. 其他裝備 – 按需要添置

除咗以上嘅基本裝備，你仲可以考慮其他嘅配件，例如：

• 運動帽/頭巾： 阻擋陽光，吸汗。
• 太陽眼鏡： 保護眼睛。
• 運動手錶/GPS： 記錄跑步數據。
• 耳機： 聽歌或者podcast。
• 水壺/水袋： 補充水分。

記住，唔需要一開始就買晒所有嘅裝備，可以慢慢咁按你嘅需要同埋跑步嘅進度去添置。最緊要係著得舒服，享受跑步嘅過程！

實戰：新手跑步訓練嘅實用攻略

1. 循序漸進，打好基礎

想開始跑步，唔好心急！喺呢個階段，最緊要係建立起一個良好嘅跑步習慣同埋提升心肺功能。 呢個時候，可以參考「跑走交替」嘅訓練方法。 例如，可以跑1分鐘，再快行2分鐘，重覆做5-10次。
慢慢咁增加跑步時間，減少快行時間，最終目標係可以連續跑30分鐘以上。
記住，唔好一下子就衝太快或者跑太長，要俾身體時間去適應，唔好令自己受傷。

2. 掌握配速，唔好過度追求速度

對新手嚟講，配速真係唔係最重要嘅嘢。 反而，應該集中注意力喺你嘅身體感覺。 試吓用「輕鬆跑」嘅方式，即係跑步嘅時候，都可以同人傾到偈。
呢個配速通常係你最大心率嘅60%-70%。
初期嘅目標，唔係跑得幾快，而係跑得幾耐。
慢慢咁增加跑步時間，而唔係急住要跑得更快。

3. 建立訓練計畫，持之以恆

有個適合自己嘅訓練計劃，可以令你更有動力，更容易堅持落去。 可以參考啲新手4週入門訓練表，或者搵教練幫你度身訂造。
訓練計劃入面，要包含唔同嘅元素，例如：

• 輕鬆跑：主要係提升耐力，俾身體適應
• 交叉訓練：可以做下游水、踩單車，甚至行山，嚟減輕跑步嘅衝擊，同時鍛鍊唔同嘅肌肉。

記住，計劃要切合你嘅生活習慣同埋體能狀況，唔好太過進取。
最緊要嘅係，堅持落去！

4. 裝備要齊，跑得更舒服

跑鞋係跑步嘅重要裝備！ 買跑鞋嘅時候，最好去專業嘅運動用品店，搵人幫你度吓腳型，選擇適合你嘅跑鞋。
另外，著啲透氣、吸汗嘅運動服，可以令你跑得更舒服。
跑前熱身同跑後收操都唔可以少。 熱身可以做啲動態拉伸，例如高抬腿、弓箭步。
收操就做啲靜態拉伸，令肌肉放鬆，減少酸痛。

進階：突破樽頸位，更上一層樓

1. 量身訂造嘅訓練計劃

恭喜你，你已經捱過咗新手階段，開始體驗跑步嘅樂趣！但係，要持續進步，就唔可以再停留喺新手嘅訓練模式。首先，你需要仔細審視自己嘅跑步經驗、目標，同埋身體狀況。呢個時候，唔再係「一刀切」嘅訓練課表啱用，而係要搵一個針對你嘅個人情況，度身訂造嘅訓練計劃。搵專業嘅跑步教練，或者參考有經驗嘅跑友嘅建議都係唔錯嘅方法。記住，進階訓練唔係越多越好，而係要更有效率，更針對性咁提升你嘅能力。

2. 引入多元嘅訓練方式

除咗增加跑量，進階跑者需要喺訓練中加入更多唔同嘅元素，刺激身體，打破樽頸位。以下係幾個建議：

• 間歇訓練： 間歇訓練可以提升你嘅速度同埋耐力。例如，你可以喺跑步機上進行「衝刺 – 休息」嘅循環，或者喺操場上跑幾趟速度跑，中間加入慢跑休息。
• 配速跑： 配速跑係以一定嘅速度持續跑一段距離。呢種訓練可以提高你嘅乳酸閾值，令你喺更長時間內維持較高嘅速度。
• 長距離跑： 增加長距離跑嘅次數同埋長度，可以提升你嘅耐力同埋儲備能量嘅能力。長距離跑嘅配速唔需要太快，以輕鬆嘅速度，可以同朋友傾計嘅程度就可以。
• 力量訓練： 力量訓練對跑者都好重要，可以增強肌肉力量，預防受傷。集中訓練核心肌群、腿部肌肉同埋臀部肌肉，對跑者嘅表現有很大幫助。

3. 配速嘅藝術：了解自己嘅速度區間

進階跑者唔單止要跑，仲要學識點樣「跑得聰明」。理解自己嘅速度區間，知道咩時候應該快，咩時候應該慢，係訓練嘅關鍵。你可透過心率監測，或者根據跑步嘅感覺嚟判斷。例如，輕鬆跑應該喺你嘅最大心率嘅70-75%左右，而間歇跑則可以達到85-95%。

4. 恢復嘅重要性：唔好忽略休息

進階訓練嘅重點唔係不斷地跑，而係跑同休息嘅平衡。身體喺休息嘅時候先會修復，適應訓練嘅壓力，變得更強壯。確保每週有充足嘅休息日，或者進行低強度嘅交叉訓練（例如游水、踩單車），促進血液循環，加速恢復。充足嘅睡眠都係重要嘅，瞓得好，先跑得好。

5. 聆聽身體嘅聲音：避免過度訓練

進階跑者容易忽略嘅一點就係身體嘅警號。如果你感到疲勞、肌肉痠痛，或者出現其他不適，咁就應該調整訓練計劃，或者完全休息。過度訓練會增加受傷嘅風險，反而會阻礙你嘅進步。記住，跑得長遠，先係最重要嘅。

訓練班：團體訓練嘅好處

團體訓練嘅凝聚力

跑步唔單止係個人嘅事，同埋可以係一項好好嘅社交活動。參加跑步班或者團體訓練，就好似搵到咗一群志同道合嘅朋友。大家一齊操練，互相鼓勵，分享跑步嘅心得，咁樣嘅氛圍會令你更有動力堅持落去。當你跑到攰嘅時候，身邊嘅人會支持你，鼓勵你，你就會覺得唔係孤單一個人。呢種凝聚力可以幫你克服好多困難，令你喺跑步嘅路上走得更遠。

互相督促，提升效率

喺團體訓練入面，大家會互相督促，唔會咁容易偷懶。教練會制定有系統嘅訓練計劃，針對唔同嘅跑者，提供專業嘅指導。喺訓練嘅過程中，你嘅配速、姿勢、呼吸都會得到糾正，從而提升你嘅跑步效率。你亦都可以同其他跑者互相學習，互相交流經驗，咁樣可以更快咁提升你嘅跑步水平。除咗教練嘅指導，同埋同伴嘅壓力，亦都可以激發你嘅潛能，令你嘅進步更加明顯。

安全保障，減少受傷風險

團體訓練通常會有經驗豐富嘅教練同埋物理治療師，佢哋會關注你嘅跑步姿勢，評估你嘅身體狀況，提供適當嘅建議，降低受傷嘅風險。特別係對於新手嚟講，一個正確嘅姿勢同埋適當嘅訓練量非常重要。有教練嘅指導，你可以避免好多常見嘅錯誤，減少受傷嘅機會。此外，團體訓練通常會喺安全嘅場地進行，減少交通意外嘅風險，令你跑得更加安心。

客製化禮品嘅完美配搭

諗下，你嘅跑步訓練，唔止係為咗健康，仲可以係一份有心思嘅禮物！我哋公司嘅客製化禮品，可以幫你打造獨一無二嘅跑步紀念品，例如刻有你名字同埋跑程嘅獎牌、印有團隊標誌嘅運動T恤等等。將你嘅努力同埋團隊嘅精神，化成一份份充滿意義嘅禮物，送畀自己，或者送畀你嘅跑步夥伴，呢啲禮物一定會令你嘅跑步旅程更加難忘！

新手跑者裝備推介

開始跑步，除了要有堅毅的決心，一份合適的裝備亦能讓你的訓練更上一層樓。想為自己或朋友準備一份貼心的禮物？我們誠意推介一系列運動禮品，當中包括多款專業跑鞋、運動服飾及配件，助你提升跑步表現。此外，我們亦提供客製化服務，例如可印上名字或座右銘的運動水樽，讓你在每次訓練時都充滿動力。無論是為自己添置裝備，或是為身邊的跑友送上驚喜，我們的禮品都能滿足你的需求，讓跑步旅程更添色彩。挑選一份合適的禮物，為你的跑步目標加油，跑出更美好的未來！