對於剛踏入健身房的新手來說，懷著滿滿熱情是好事，但不少人一開始就誤入“歪路”，不但效果不佳，甚至還可能受傷。作為一名專業健身教練，今天就跟大家拆解5個新手最常犯的錯誤，並提供改正建議，專業教練教你避坑，助你打好基礎，科學健身事半功倍！

❶ 忽略熱身和拉伸

常見情況：

很多新手到健身房迫不及待直接衝上器械，開始大重量訓練，完全跳過熱身或拉伸環節。

風險：

• 關節、肌肉未充分潤滑與激活，易拉傷或扭傷。
• 訓練表現受限，無法發揮最佳力量。

專業建議：

✅ 動態熱身 5-10 分鐘，比如：

• 跳繩、划船機、慢跑
• 活動肩關節、髖關節的動態拉伸

✅ 組間拉伸： 適當在組間或課後加入靜態拉伸，有助於緩解肌肉緊繃、預防乳酸堆積。

❷ 訓練計劃不科學，東做一下西玩一下

常見情況：

第一天練胸，第二天跑步，第三天蹲兩下腿就放棄，缺乏連貫性和邏輯，完全看心情。

風險：

• 肌肉恢復不足或過度疲勞
• 無法形成漸進式過載，肌肉無法有效增長
• 容易失去動力、看不到成果

專業建議：

✅ 初學者適合全身訓練計劃，每週3次，每次包括：

• 推（胸推/肩推）
• 拉（划船/引體向上）
• 下肢（深蹲/硬拉）
• 核心（卷腹/平板支撐）

✅ 每個動作控制在 3-4 組、8-12 次，並逐步加重或加次數。

❸ 動作姿勢錯誤，受傷風險大增

常見情況：

• 深蹲膝蓋內扣
• 硬拉拱腰駝背
• 啞鈴推舉幅度過小或過大

風險：

• 關節壓力過大，易造成慢性傷害
• 長期姿勢錯誤，肌肉不對稱或代償

專業建議：

✅ 請求教練指導基本動作，例如：

• 深蹲保持膝蓋與腳尖同向，核心收緊
• 硬拉背部挺直、發力用臀腿
• 推舉時控制範圍，避免超過肩關節負荷

✅ 記錄自己訓練影片，回顧動作是否標準。

❹ 貪心上重，忽略控制

常見情況：

看到別人推40kg，自己也硬上同樣重量，結果一組沒做完就腰酸背痛，甚至拉傷。

風險：

• 肌肉力量基礎不足，強行上重容易傷筋動骨
• 忽略動作節奏和控制，練不到目標肌群

專業建議：

✅ 重量控制在能完成 8-12 次標準動作的範圍 ✅ 採用「321節奏法」：

• 下降3秒、停1秒、上推2秒 這樣肌肉能得到最大刺激，也減少受傷風險。

❺ 忽略飲食與恢復

常見情況：

• 認為健身就能瘦，飲食還亂吃
• 天天練不休息，認為越操越有成效

風險：

• 增肌減脂效果甚微
• 睡眠不足、免疫力下降
• 過度疲勞，甚至造成過訓症狀

專業建議：

✅ 每公斤體重攝取約 1.6-2.2g蛋白質
✅ 碳水、脂肪均衡分配，確保有足夠能量訓練
✅ 保證每晚 7-9小時睡眠
✅ 初學者每週3-4次訓練已足夠，給肌肉充分恢復時間

🏋️‍♂️ 新手三日全身健身計劃（每週循環）

這裡是一個適合新手、每週三天的全身健身計劃模板，強調基礎動作、均衡發展和恢復時間，適合大部分剛開始健身的人士使用：

✅ 安排建議：

• 週一：訓練A
• 週三：訓練B
• 週五：訓練C
  （可根據個人時間調整，保持間隔一天休息）

✅ 訓練A – 基礎力量（推、拉、腿）

✅ 訓練B – 穩定與協調

✅ 訓練C – 爆發力與肌耐力

📝 小貼士：

• 組間休息：每組間休息 60-90 秒
• 重量原則：選擇能穩定完成最後一組的重量，但最後2-3次有明顯吃力感
• 每4-6週調整一次重量或次數，保持進步
• 每次訓練前熱身 10 分鐘（跑步機、動態拉伸等）
• 訓練後做全身靜態拉伸，放鬆肌肉

🍽️ 營養補充建議（簡易版）：

• 健身後30-60分鐘補充蛋白質（如蛋白粉、雞胸肉）
• 正餐均衡攝取碳水、蛋白質、好脂肪
• 多喝水（至少每日2-3公升）

✅ 總結

健身不是比誰練得猛，而是比誰練得久、練得穩。新手時期建立正確觀念，比一味堆重量或操強度更重要。

如果你看完發現自己中招，別灰心！立刻調整計劃，踏實打好基礎，才是長久增肌、減脂的王道。